L-tryptofan
L-tryptofan je jednou z devíti esenciálních aminokyselin. Esenciální znamená, že si ji tělo neumí vyrobit a musí ji dostat z jídla. Zvláštní je tím, co se z ní dá postavit: tryptofan je výchozí surovinou pro serotonin a přes něj i pro melatonin. Nejde tedy o látku, která by sama něco spouštěla. Je to stavební materiál, který tělo použije, když ho zrovna potřebuje.
Cesta od bílkoviny k serotoninu
Tryptofan projde v těle několika kroky. Nejdřív se z něj vytvoří 5-hydroxytryptofan, z něj serotonin a ve tmě se část serotoninu přemění na melatonin.
Na téhle cestě nejde o tryptofan samotný. Enzymy, které přeměnu zajišťují, potřebují další látky, zejména vitamin B6. Ten přispívá k normální psychické činnosti a k normální činnosti nervové soustavy, což jsou schválená tvrzení, která se téhle dráhy přímo dotýkají.
Druhá věc, kterou lidé přehlížejí: tryptofan soutěží o vstup do mozku s dalšími aminokyselinami. Když ho vezmete uprostřed bohatého masitého jídla, velká část se do mozku vůbec nedostane.
Ráno, nebo večer?
Z té soutěže plyne praktické doporučení. Tryptofan se do mozku dostane snáz, když ho neprovází velká porce bílkovin. Většina lidí ho proto bere večer, s odstupem od hlavního jídla, nejlépe s něčím sacharidovým.
Sacharidy tu nejsou náhodou. Vyplavený inzulin uklidí konkurenční aminokyseliny do svalů a tryptofanu se uvolní cesta. Kousek pečiva k večerní dávce tedy dává větší smysl než steak.
Krocan, tvaroh a mýtus o vánoční ospalosti
Historka o tom, že se po krocanovi usíná kvůli tryptofanu, je oblíbená a nesedí. Krocan ho obsahuje zhruba stejně jako kuře nebo vepřové. Za ospalostí po sváteční tabuli stojí spíš objem jídla a alkohol.
| Potravina | Tryptofan (mg / 100 g) |
|---|---|
| Dýňová semínka | 560 |
| Sójové boby | 590 |
| Parmezán | 560 |
| Krocaní maso | 330 |
| Kuřecí maso | 320 |
| Tvaroh | 150 |
| Vejce | 170 |
Denní potřeba se pohybuje kolem 4 mg na kilogram tělesné hmotnosti, tedy zhruba 280 mg pro člověka o váze sedmdesát kilo. Běžná strava to pokryje. Doplňky pracují s vyššími jednorázovými dávkami, obvykle 500 mg.
S čím se kombinuje
V přípravcích se tryptofan potkává hlavně s látkami, které pracují na stejné dráze nebo v jejím okolí. Vitamin B6 kvůli přeměně, hořčík kvůli nervové soustavě a někdy GABA.
Samostatně ho najdete v L-Tryptofanu 500 mg, v kombinaci pak v Sleep Complexu GABA + Tryptofan + Mučenka.
Na co si dát pozor
Tryptofan je běžnou součástí stravy a v obvyklých dávkách ho zdravý člověk snáší dobře. Přesto jsou situace, kdy je namístě opatrnost.
Kdy se poradit s lékařem
Pokud užíváte léky ovlivňující hladinu serotoninu, tedy některá antidepresiva, triptany, MAOI nebo léky na migrénu, doplnění tryptofanu s lékařem proberte. Totéž platí v těhotenství a při kojení. U vyšších dávek se občas objeví ospalost přes den nebo zažívací nevolnost, obojí obvykle ustoupí po snížení dávky.
Na co je dobrý L-tryptofan?
Je esenciální aminokyselinou a výchozí látkou pro tvorbu serotoninu a melatoninu. Sám o sobě nemá v Evropské unii schválené zdravotní tvrzení, popisuje se tedy jako stavební materiál těchto procesů.
Kdy užívat tryptofan?
Nejčastěji večer, s odstupem od jídla bohatého na bílkoviny. Menší porce sacharidů jeho průchod do mozku podpoří.
Jaké jsou vedlejší účinky L-tryptofanu?
U vyšších dávek se může objevit denní ospalost nebo zažívací potíže. Při užívání léků ovlivňujících serotonin je vhodná konzultace s lékařem.
Kde je nejvíce tryptofanu?
V dýňových semínkách, sójových bobech a tvrdých sýrech. Maso, vejce a tvaroh ho obsahují méně, ale jedí se ve větších porcích.
Je pravda, že se po krocanovi chce spát kvůli tryptofanu?
Není. Krocan má tryptofanu podobně jako kuře. Za ospalostí stojí spíš množství jídla a alkohol.
Vědecké zdroje
- Richard, D. M., et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45–60. DOI: 10.4137/ijtr.s2129
- Fernstrom, J. D. (2012). Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. The Journal of Nutrition, 142(12), 2236S–2244S. DOI: 10.3945/jn.111.157065
- Höglund, E., Øverli, Ø., & Winberg, S. (2019). Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity. Frontiers in Endocrinology, 10, 158. DOI: 10.3389/fendo.2019.00158
- Friedman, M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 11, 1178646918802282. DOI: 10.1177/1178646918802282
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557
