Články
Kognitivní zdraví a paměť: jak pečovat o mozek s přibývajícím věkem
Zapomenout, kam jsme položili klíče, nemoci si okamžitě vybavit jméno známého nebo vejít do místnosti a chvíli přemýšlet, pro co jsme vlastně přišli. Podobné situace zažíváme v každém věku a samy o sobě nemusí znamenat, že s naší pamětí není něco v pořádku. S přibývajícími roky se ale stejně jako zbytek našeho těla mění také mozek. Některé kognitivní schopnosti se mohou postupně zpomalovat, zatímco jiné zůstávají dlouho zachované. Dobrou zprávou je, že zdraví mozku není pouze otázkou věku a genetiky. Významnou roli hraje také naše celkové zdraví, pohyb, strava, spánek, mentální aktivita a sociální vztahy. O mozek má proto smysl pečovat dávno předtím, než začneme řešit první problémy s pamětí. Co se děje s mozkem během stárnutí? Mozek se v průběhu života neustále mění. S věkem může postupně docházet ke změnám jeho struktury, prokrvení i komunikace mezi jednotlivými nervovými buňkami. To se může projevit například pomalejším zpracováním nových informací nebo tím, že potřebujeme více času, abychom si na něco vzpomněli. Člověk může mít pocit, že určité slovo „má na jazyku“, ale vybaví si ho až později. Takové změny mohou být součástí běžného stárnutí a samy o sobě nemusí zásadně ovlivňovat každodenní fungování. Mozek si navíc i ve vyšším věku zachovává určitou míru neuroplasticity – schopnosti vytvářet a měnit nervová spojení a přizpůsobovat se novým podnětům. S tím souvisí také pojem kognitivní rezerva. Zjednodušeně si ji můžeme představit jako určitou odolnost mozku a jeho schopnost efektivně využívat dostupné nervové sítě. Budujeme ji v průběhu celého života – vzděláváním, učením nových věcí, mentální aktivitou i pestrým a aktivním životním stylem. Strava pro mozek: důležitý je celek Neexistuje jedna potravina ani doplněk stravy, který by dokázal zastavit stárnutí mozku. Z hlediska dlouhodobého kognitivního zdraví je důležitější celková skladba jídelníčku. Pozornost si v této souvislosti získal například středomořský způsob stravování, založený na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších, olivovém oleji a rybách. Významnou součástí jídelníčku jsou omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, jejichž hlavním zdrojem jsou tučné mořské ryby. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku. Pokud ryby nejsou pravidelnou součástí jídelníčku, lze zvážit doplnění omega-3 mastných kyselin například pomocí MOVit Omega 3 Premium + K2 + D3 + E. Důležité jsou také zdroje antioxidantů a dalších bioaktivních látek – například různobarevná zelenina, bobulovité ovoce, ořechy, semena nebo kvalitní rostlinné oleje. Jednoduché pravidlo zní: co prospívá srdci a cévám, často prospívá také mozku. Vysoký krevní tlak, diabetes, kouření nebo vysoká hladina cholesterolu totiž představují rizikové faktory nejen pro kardiovaskulární onemocnění, ale také pro dlouhodobé zdraví mozku. Pohyb prospívá nejen svalům, ale i mozku Pravidelná fyzická aktivita patří mezi nejdůležitější ovlivnitelné faktory zdravého stárnutí. A její význam zdaleka nekončí u svalů, kostí nebo tělesné hmotnosti. Pohyb podporuje zdraví srdce a cév a pomáhá regulovat krevní tlak, hladinu krevního cukru i tělesnou hmotnost – tedy faktory, které ovlivňují také zdraví mozku. Ideální je kombinovat různé druhy pohybu. Aerobní aktivity, jako je svižná chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, podporují kardiovaskulární kondici. Silový trénink zase pomáhá udržovat svalovou hmotu, sílu a celkovou funkční zdatnost. Pro mozek jsou zajímavé také aktivity, které kombinují pohyb s koordinací a učením nových dovedností. Tanec, míčové sporty nebo nácvik nového pohybu představují nejen fyzickou, ale současně i mentální výzvu. Nejdůležitější je ale pravidelnost. Pohyb, který nás baví a dokážeme ho dlouhodobě začlenit do života, má větší význam než dokonalý tréninkový plán, který po několika týdnech vzdáme. Mozek potřebuje nové výzvy Stejně jako svaly potřebují zátěž, také mozek potřebuje pravidelné podněty. Nemusí to ale nutně znamenat každodenní luštění křížovek nebo sudoku. Pro kognitivní zdraví je zajímavé především aktivní učení – činnosti, které nás nutí přemýšlet, soustředit se a získávat nové dovednosti. Může jít o studium cizího jazyka, hru na hudební nástroj, čtení, kreativní činnosti nebo třeba učení se práci s novou technologií. Důležité je, aby pro nás daná aktivita představovala určitou výzvu. Významnou roli mají také sociální vztahy. Rozhovor s druhým člověkem je pro mozek komplexní činnost – posloucháme, interpretujeme informace, reagujeme, vybavujeme si vzpomínky a pracujeme s emocemi. Udržování vztahů, pravidelný kontakt s rodinou a přáteli nebo zapojení do společenských aktivit tak není důležité pouze pro psychickou pohodu, ale patří také do širšího kontextu péče o zdraví mozku. Když potřebujeme podpořit paměť a soustředění Základem péče o kognitivní zdraví zůstává dlouhodobě aktivní životní styl. V rámci doplňků stravy lze ale pracovat také s látkami, které jsou tradičně spojovány s kognitivními funkcemi. Jednou z nejznámějších rostlin v této oblasti je jinan dvoulaločný neboli Ginkgo biloba. Ginkgo je spojováno s podporou kognitivních funkcí, paměti a krevního oběhu. Jiná situace nastává ve chvíli, kdy nepotřebujeme řešit dlouhodobou péči o paměť, ale čeká nás náročný pracovní den, dlouhé řízení, studium nebo jiná situace vyžadující zvýšenou pozornost a soustředění. Pro tyto chvíle je určen Dr. Booster – paměť, soustředění, energie, který obsahuje mimo jiné kofein a taurin a je zaměřený na podporu bdělosti, koncentrace a mentálního výkonu. Je ale důležité rozlišovat mezi krátkodobou podporou výkonu a dlouhodobou péčí o zdraví mozku. Kofein nám může pomoci cítit se bdělejší a lépe se soustředit, nenahradí ale kvalitní spánek, pohyb ani odpočinek. Spánek: bez odpočinku nefunguje dobře ani paměť Při péči o mozek bychom neměli zapomínat na kvalitní spánek, během kterého dochází mimo jiné ke zpracování a upevňování nově získaných informací. Nedostatek nebo nízká kvalita spánku se proto mohou projevit zhoršenou pozorností, soustředěním i schopností vybavovat si informace. Pokud se člověk cítí zapomínavý a zároveň dlouhodobě špatně spí, nemusí být problémem samotná paměť. Část obtíží může souviset právě s nedostatečným odpočinkem. Dlouhodobá péče o kognitivní zdraví proto zahrnuje nejen to, jak svůj mozek během dne stimulujeme, ale také to, zda mu večer poskytujeme dostatek prostoru pro regeneraci. Co je běžné zapomínání a co už může být varovný signál? Určité zpomalení některých kognitivních funkcí může být přirozenou součástí stárnutí. Důležité je především sledovat, zda změny začínají zasahovat do běžného života a samostatnosti. Je rozdíl mezi tím, když si člověk nemůže okamžitě vybavit jméno a později si na něj vzpomene, a situací, kdy opakovaně zapomíná jména blízkých lidí. Pozornost si zaslouží například opakované kladení stejných otázek, výrazné potíže s orientací na známých místech, problémy se zvládáním běžných finančních záležitostí nebo činností, které člověk dříve bez problémů zvládal. Varovným signálem mohou být také výraznější změny úsudku, osobnosti nebo chování, zejména pokud si jich všimne okolí. V takové situaci je vhodné obrátit se na lékaře. Poruchy paměti totiž automaticky neznamenají Alzheimerovu nemoc nebo jinou formu demence. Kognitivní obtíže mohou souviset také s depresí, dlouhodobým nedostatkem spánku, nedostatkem některých živin, onemocněním štítné žlázy, užíváním určitých léků nebo dalšími zdravotními problémy. Některé z těchto příčin lze přitom účinně řešit. Zdraví mozku je celoživotní projekt Stárnutí mozku nemůžeme zastavit a neexistuje způsob, jak zaručit, že se ve vyšším věku vyhneme problémům s kognitivními funkcemi. To ale neznamená, že nemůžeme zdraví svého mozku aktivně podporovat. Pravidelný pohyb, pestrá strava s dostatkem omega-3 mastných kyselin, kvalitní spánek, péče o krevní tlak a metabolické zdraví, mentální aktivita a udržování sociálních vztahů představují jednotlivé části stejné skládačky. Doplňky stravy, například s Ginkgo biloba, mohou být další součástí péče o kognitivní funkce. V situacích, kdy potřebujeme krátkodobě podpořit bdělost a soustředění, můžeme sáhnout po cíleném řešení, jako je Dr. Booster. Základ ale vždy tvoří to, co děláme každý den. Mozek totiž nestárne odděleně od zbytku našeho těla. Zdravé cévy, pravidelný pohyb, dostatek spánku, nové podněty a aktivní život vytvářejí podmínky pro to, aby mohl co nejlépe fungovat i v dalších desetiletích života.
Perimenopauza: co se děje v těle a jak toto období zvládnout
O menopauze se mluví poměrně často. Mnohem méně ale o období, které jí může předcházet několik let – perimenopauze. Právě tady se mohou objevit první změny menstruačního cyklu, návaly horka, horší spánek, výkyvy nálady nebo změny tělesné hmotnosti. Perimenopauza nejčastěji začíná okolo 40 let věku, typicky kolem 40.–45. roku, u některých žen se ale první příznaky mohou objevit už po 35. roce. Některé ženy přitom dlouho netuší, že jejich potíže mohou souviset právě s hormonálními změnami. Perimenopauza je přirozená fáze života ženy. To ale neznamená, že je potřeba všechny její projevy jednoduše přetrpět. Správně nastavený životní styl, výživa a v případě potřeby také odborná péče mohou pomoci toto období zvládnout výrazně lépe. Co je perimenopauza a kdy začíná? Perimenopauza je přechodné období před menopauzou, během kterého se postupně mění funkce vaječníků a produkce ženských pohlavních hormonů. Zatímco menopauza označuje okamžik, který se zpětně stanovuje po 12 měsících bez menstruace, perimenopauza je proces, který jí předchází a může trvat několik let. Nejčastěji začíná mezi 40. a 45. rokem života, první změny se ale u některých žen mohou objevit už po 35. roce. Menopauza pak u žen v Česku a dalších evropských zemích nastává v průměru kolem 50.–51. roku života. Průběh perimenopauzy je velmi individuální. Některé ženy zaznamenají pouze změny menstruačního cyklu, jiné mohou mít příznaky, které významně ovlivňují spánek, psychickou pohodu nebo každodenní fungování. Hormony nezačnou jednoduše klesat. Začnou kolísat Jednou z charakteristik perimenopauzy je proměnlivost hormonálních hladin. Produkce estrogenu a progesteronu není ze dne na den jednoduše nižší, hormony mohou výrazně kolísat mezi jednotlivými cykly. Právě proto bývají i projevy perimenopauzy tak proměnlivé. Menstruační cyklus se může zkracovat nebo prodlužovat, menstruace může být silnější, slabší nebo méně pravidelná. Postupně se mohou přidat další příznaky související s hormonálními změnami. Je zároveň důležité nepřisuzovat automaticky každou únavu, změnu hmotnosti nebo špatnou náladu hormonům. Podobné potíže mohou mít i jiné příčiny, například poruchy funkce štítné žlázy, anémii nebo dlouhodobý stres. Pokud jsou příznaky výrazné nebo neobvyklé, je proto vhodné řešit je s lékařem. Od návalů až po „mozkovou mlhu“ Nejznámějším projevem perimenopauzy jsou pravděpodobně návaly horka a noční pocení. Souvisí se změnami hormonálních hladin a jejich vlivem na regulaci tělesné teploty. Velmi časté jsou také problémy se spánkem. Některé ženy se budí kvůli nočnímu pocení, jiné mají potíže s usínáním nebo se v noci opakovaně probouzejí. Hormonální změny mohou ovlivňovat kromě spánku také psychickou pohodu. Objevovat se může podrážděnost, větší emoční citlivost, úzkost nebo výkyvy nálady. Některé ženy popisují také horší soustředění, zapomínání nebo pocit „mozkové mlhy“. Postupně se mohou měnit i tělesné proporce. S věkem přirozeně klesá svalová hmota a mění se energetický výdej, přičemž hormonální změny mohou ovlivňovat také ukládání tuku, častěji směrem do oblasti břicha. Mezi další možné projevy patří snížení libida, vaginální suchost nebo změny komfortu při pohlavním styku. Je důležité říct, že ne každá žena zažije všechny příznaky a jejich intenzita se může v průběhu let výrazně měnit. Strava po čtyřicítce: méně diet, více dlouhodobé strategie Perimenopauza není obdobím, kdy by bylo potřeba hledat speciální „hormonální dietu“. O to důležitější je ale zaměřit se na kvalitu běžného jídelíčku. Jedním z klíčových témat jsou bílkoviny. S přibývajícím věkem postupně roste význam udržení svalové hmoty, která je důležitá nejen pro vzhled postavy, ale také pro sílu, stabilitu a budoucí soběstačnost. Dostatek bílkovin je proto vhodné kombinovat s pravidelným silovým tréninkem. Konkrétní potřeba se liší podle tělesné hmotnosti, pohybové aktivity a zdravotního stavu, u aktivních žen však může být vyšší než základní doporučený příjem pro běžnou populaci. Pozornost si zaslouží také zdraví kostí. S poklesem estrogenu se může úbytek kostní hmoty zrychlovat, a proto je důležitý dostatečný příjem vápníku a vitamínu D. Vitamín K zároveň přispívá k udržení normálního stavu kostí. Ideální je získávat potřebné živiny především z pestré stravy. Pokud jídelíček dlouhodobě nestačí, lze zvážit také cílené doplnění, například pomocí MOVit Vápník + D3 + K2 nebo samostatného MOVit Vitamínu D3 2000 IU. U některých žen mohou návaly horka zhoršovat alkohol, větší množství kofeinu nebo velmi pikantní jídla. Nejde však o univerzální pravidlo, nejlepší je sledovat vlastní reakce. Svaly jsou po čtyřicítce možná důležitější než číslo na váze Jedním z nejlepších kroků, které může žena v období perimenopauzy udělat pro své budoucí zdraví, je pravidelně zatěžovat svaly. TIP MOVit: Silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu a sílu a zároveň představuje důležitý mechanický stimul pro kosti. Nemusí jít o žádné extrémní výkony. Pro většinu žen mohou být dobrým základem 2–3 silové tréninky týdně doplněné běžným pohybem, svižnou chůzí nebo jinou aerobní aktivitou. Pohyb zároveň pomáhá udržovat kondici, podporuje metabolické zdraví a může pozitivně ovlivnit psychickou pohodu. Co mohou nabídnout doplňky stravy? Doplňky stravy mohou být v období perimenopauzy a menopauzy užitečnou součástí péče o organismus, neměly by ale být vnímány jako univerzální řešení všech hormonálních změn. Výběr by měl vždy vycházet z konkrétních potřeb ženy. V doplňcích stravy určených pro toto životní období se často setkáme například s fytoestrogeny – rostlinnými látkami, které se svou strukturou podobají estrogenu. Mezi jejich známé zdroje patří například sója nebo červený jetel. Právě kombinaci rostlinných extraktů, vitaminů a minerálů nabízí MOVit Menopauza Premium. Obsahuje extrakty z červeného jetele a sóji jako zdroje isoflavonů, dále ploštičník hroznatý, anděliku čínskou, hořčík, vápník a vybrané vitaminy a minerály. Vitamin B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity, hořčík k normálním psychologickým funkcím a vápník společně s vitaminem D k udržení normálního stavu kostí. Smyslem suplementace by ale nemělo být užívat jiný přípravek na každý jednotlivý příznak. Vhodnější je dívat se na toto období komplexně a doplňky stravy vybírat jako součást celkové péče, která zahrnuje pestrou stravu, pravidelný pohyb, dostatek odpočinku a v případě výraznějších obtíží také konzultaci s lékařem. Kdy už je čas řešit potíže s lékařem? Perimenopauza je přirozenou součástí života, výrazné obtíže ale není nutné jednoduše snášet. Konzultaci s gynekologem je vhodné zvážit zejména tehdy, pokud příznaky výrazně zasahují do každodenního života, narušují spánek nebo psychickou pohodu. Lékaře je vhodné vyhledat také při neobvykle silném krvácení, krvácení mezi menstruacemi nebo jiných změnách, které se výrazně liší od vašeho běžného cyklu. Jednou z možností léčby některých menopauzálních příznaků je menopauzální hormonální terapie, která může být pro vhodně vybrané ženy velmi účinná. Její nasazení je ale vždy individuální a závisí na charakteru obtíží, zdravotním stavu a osobní i rodinné anamnéze. Pravidelné preventivní prohlídky jsou v tomto období stejně důležité jako kdykoliv jindy. Podle věku a individuálního rizika mohou zahrnovat gynekologické kontroly, screening rakoviny prsu nebo vyšetření rizika osteoporózy. Perimenopauza není konec ženské vitality Období kolem čtyřicítky a padesátky přináší do ženského organismu řadu změn. Některé mohou být nepříjemné, jiné sotva postřehnutelné. Důležité je vědět, co se v těle děje, a nebrat únavu, špatný spánek, ztrátu svalové síly nebo výrazné změny nálady automaticky jako něco, s čím se „nedá nic dělat“. Pravidelný pohyb, silový trénink, pestrá strava, dostatek bílkovin, péče o kosti a kvalitní odpočinek vytvářejí základ, ze kterého může žena čerpat nejen během perimenopauzy, ale i v dalších desetiletích života. A pokud jsou potíže výrazné, má smysl vyhledat pomoc. Cílem totiž není perimenopauzu pouze přežít, ale zůstat co nejdéle aktivní, silná a ve své nejlepší možné kondici.
Kvalitní spánek ve zralém věku: proč se s věkem mění a jak ho podpořit
Spánek patří mezi základní biologické potřeby organismu. Během noci tělo rozhodně „nevypíná“ – probíhají procesy důležité pro regeneraci, fungování imunitního systému, metabolismus, hormonální rovnováhu i činnost mozku. Kvalita spánku se proto nepromítá jen do toho, jak se cítíme ráno, ale i do našeho dlouhodobého fyzického a psychického zdraví. S přibývajícím věkem se spánek přirozeně mění. Může být lehčí, častěji přerušovaný a člověk se může začít budit dříve než v mladších letech. To ale neznamená, že bychom měli nekvalitní spánek po čtyřicítce nebo padesátce jednoduše přijmout jako nevyhnutelnou součást stárnutí. Často existují konkrétní příčiny, které můžeme ovlivnit. Jak se spánek s věkem mění? Spánek probíhá v opakujících se cyklech, během kterých se střídají jednotlivé fáze NREM a REM spánku. S přibývajícím věkem se mění tzv. spánková architektura, tedy zastoupení a průběh těchto fází. Obvykle ubývá hlubokého spánku, spánek bývá celkově lehčí a častější jsou krátká noční probuzení. Mění se také naše vnitřní biologické hodiny neboli cirkadiánní rytmus. Někteří lidé proto s věkem pociťují ospalost dříve večer a zároveň se dříve ráno probouzejí. Určité změny jsou tedy přirozené. Dlouhodobá nespavost, výrazná únava během dne nebo pravidelné několikahodinové noční bdění ale nejsou něčím, co bychom měli automaticky přičítat věku. Proč se spánek po čtyřicítce a padesátce často zhoršuje? Příčin bývá více a často se vzájemně kombinují. Velkou roli hraje stres a psychická zátěž. Právě střední věk bývá obdobím vysokých pracovních i rodinných nároků. Člověk může být večer fyzicky unavený, ale hlava stále „jede naplno“. Výsledkem jsou problémy s usínáním nebo probouzení během noci. U žen mohou spánek ovlivňovat také hormonální změny spojené s perimenopauzou a menopauzou. Návaly horka, noční pocení nebo změny nálady mohou spánek opakovaně narušovat. S věkem také přibývá zdravotních problémů, které mohou kvalitu spánku ovlivnit – například chronická bolest, reflux, časté noční močení nebo některá neurologická a psychická onemocnění. Spánek mohou ovlivňovat také některé léky. Pozornost si zaslouží rovněž spánková apnoe, při které během spánku opakovaně dochází k omezení nebo krátkodobému přerušení dýchání. Člověk o těchto epizodách nemusí vědět, ale jeho spánek je opakovaně narušován a ráno se může probouzet neodpočatý. Významnou roli má samozřejmě i životní styl – nepravidelný režim, málo pohybu, alkohol, kofein v pozdních hodinách nebo dlouhé večery před obrazovkami. Může spánek ovlivnit také výživa? Ano, i když žádná jednotlivá potravina ani doplněk stravy nevyřeší dlouhodobou nespavost. Pro kvalitní spánek je důležitý především pravidelný režim. Velmi těžká jídla těsně před spaním mohou zhoršovat usínání nebo přispívat například k refluxu. Na druhou stranu ani výrazný hlad není pro klidný spánek ideální. Pozornost si zaslouží také kofein. Jeho účinek může v organismu přetrvávat několik hodin a citlivost na něj se mezi lidmi výrazně liší. Někomu nevadí odpolední káva, jinému může narušit usínání i kofein přijatý mnoho hodin před ulehnutím. Podobně problematický může být alkohol. Přestože po něm člověk někdy usne rychleji, může zhoršovat kvalitu spánku, podporovat noční probouzení a narušovat jeho přirozenou strukturu. Hořčík a melatonin: jakou mají roli? V souvislosti s večerním odpočinkem se často zmiňuje hořčík. Tento minerál přispívá mimo jiné k normální činnosti nervové soustavy a svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. U lidí s nízkým příjmem hořčíku může být jeho doplnění přínosné pro celkové fungování organismu. Není ale vhodné ho vnímat jako univerzální prostředek, který vyřeší každý problém se spánkem. TIP MOVit: Pokud je cílem doplnění hořčíku v rámci večerní rutiny, lze podle individuálních preferencí zvolit například MOVit Hořčík bisglycinát/chelát nebo jinou dobře tolerovanou formu hořčíku. Jiným způsobem funguje melatonin, hormon, který si tělo přirozeně vytváří především během noci. Jeho hlavní úlohou je regulace cirkadiánního rytmu a signalizace, že přichází biologická noc. Jeho tvorbu ovlivňuje zejména světlo. Silné večerní osvětlení a dlouhé používání obrazovek proto mohou přirozený rytmus narušovat. Doplňování melatoninu může být v určitých situacích užitečné zejména pro zkrácení doby potřebné k usnutí nebo při narušení spánkového rytmu. Nejde ale o univerzální řešení všech spánkových potíží. Hojně se využívá např. při jet lagu spojeném s cestováním, nebo při náročnějších krátkodobých obdobích. Pokud je problémem například spánková apnoe, chronická bolest, úzkost nebo hormonální změny, je důležité řešit především skutečnou příčinu. V rámci večerní rutiny lze podle individuálních potřeb zvážit také produkty zaměřené na relaxaci a podporu klidového režimu, například MOVit L-Theanin + Magnesium + byliny, MOVit GABA + Tryptofan + Mučenka nebo MOVit Melatonin 1,99 mg. Spánková hygiena není jen zákaz telefonu před spaním Základem kvalitního spánku je pravidelný režim. Organismus má rád předvídatelnost, proto pomáhá chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu – ideálně nejen během pracovního týdne, ale také o víkendech. Velký význam má denní světlo, zejména v první části dne. Pobyt venku pomáhá synchronizovat vnitřní biologické hodiny a podporuje přirozené střídání bdělosti a ospalosti. Večer je naopak vhodné intenzitu světla postupně snižovat. Ložnice by měla být tmavá, tichá a spíše chladnější. Postel je vhodné spojovat především se spánkem, nikoliv s prací nebo dlouhým sledováním telefonu. Důležitý je také pravidelný pohyb. Fyzická aktivita během dne prospívá nejen kondici, svalům a metabolismu, ale může pozitivně ovlivnit také kvalitu spánku. Intenzivní trénink těsně před spaním však může některé lidi naopak aktivovat. Ve vyšším věku je vhodné věnovat pozornost také dennímu spánku. Krátký odpočinek může být příjemný, dlouhé nebo pozdní odpolední spaní ale může snížit potřebu spánku večer a zhoršit usínání. Kdy už nejde jen o „horší spaní“? Občasná špatná noc je běžná. Problém nastává ve chvíli, kdy se potíže opakují a začínají ovlivňovat každodenní život. Odbornou konzultaci je vhodné zvážit, pokud člověk dlouhodobě obtížně usíná, často se během noci budí, probouzí se výrazně dříve, než potřebuje, nebo se ani po dostatečně dlouhém spánku necítí odpočatý. Pozornost vyžaduje také výrazná ospalost během dne, problémy se soustředěním nebo nechtěné usínání například při práci či řízení. Vyšetření je na místě také při hlasitém pravidelném chrápání doprovázeném zástavami dechu, lapáním po vzduchu nebo ranními bolestmi hlavy. Tyto příznaky mohou upozorňovat na spánkovou apnoe. U chronické nespavosti patří mezi nejúčinnější postupy kognitivně-behaviorální terapie nespavosti neboli CBT-I, která pomáhá upravit režim, návyky a vzorce chování, jež mohou problémy se spánkem dlouhodobě udržovat. Kvalitní spánek je součástí zdravého stárnutí Spánek se s věkem přirozeně mění, jeho význam pro naše zdraví ale neklesá. Naopak – v období, kdy se organismus vyrovnává s hormonálními změnami, úbytkem svalové a kostní hmoty nebo pomalejší regenerací, zůstává kvalitní odpočinek jedním ze základních pilířů zdravého stárnutí. Pravidelný režim, dostatek denního světla a pohybu, vhodné prostředí pro odpočinek a rozumné zacházení s kofeinem a alkoholem mohou kvalitu spánku výrazně ovlivnit. Hořčík, melatonin nebo další látky zaměřené na večerní zklidnění mohou být v některých situacích vhodným doplněním, neměly by ale nahrazovat hledání skutečné příčiny dlouhodobých problémů. Protože cílem není jen strávit v posteli určitý počet hodin. Důležité je, aby spánek skutečně plnil svou funkci a pomáhal tělu i mozku regenerovat tak, abychom zůstali aktivní, výkonní a v dobré kondici i v dalších desetiletích života.
Zdraví kostí po 40. roce: jak si udržet silné kosti i do vyššího věku
Na zdraví kostí většinou příliš nemyslíme. Na rozdíl od svalů totiž nevidíme, v jaké jsou kondici, a jejich postupné oslabování nemusíme dlouhé roky vůbec pocítit. Kosti jsou přitom živou tkání, která se během celého života neustále obnovuje. Stará kostní tkáň se průběžně odbourává a nahrazuje novou. S přibývajícím věkem se však tato rovnováha postupně mění a odbourávání může začít převažovat nad novotvorbou. Výsledkem je úbytek kostní hmoty, který může vést až k osteoporóze – onemocnění spojenému se sníženou pevností kostí a vyšším rizikem zlomenin. Osteoporóza navíc dlouhou dobu nemusí způsobovat žádné viditelné potíže. Prvním signálem proto někdy bývá až zlomenina. O zdraví kostí má tedy smysl začít pečovat dříve, než se objeví problém. Co se s našimi kostmi děje po čtyřicítce? Nejvyšší množství kostní hmoty si vytváříme během dětství, dospívání a mladé dospělosti. Později ji začínáme postupně ztrácet. Jak rychle, ovlivňuje genetika, hormonální změny, výživa, množství pohybu, tělesná hmotnost i celkový zdravotní stav. Výraznější změny nastávají zejména u žen v období menopauzy. Pokles hladiny estrogenu může urychlit odbourávání kostní tkáně, a ženy po menopauze proto patří mezi skupiny s vyšším rizikem osteoporózy. Úbytek kostní hmoty se ale týká také mužů, u kterých obvykle nastupuje později a probíhá pozvolněji. Dobrou zprávou je, že část faktorů ovlivnit můžeme. Základem je především dostatek pohybu a mechanické zátěže, pestrá strava a dostatečný příjem živin důležitých pro normální stav kostí. Vápník: když mají mít kosti z čeho stavět Když se řekne zdraví kostí, většinu lidí jako první napadne vápník. Přibližně 99 % jeho zásob v těle se nachází právě v kostech a zubech. Vápník ale potřebujeme také pro normální činnost svalů, nervový přenos nebo srážlivost krve. U většiny dospělých se doporučený denní příjem pohybuje přibližně kolem 1 000 mg vápníku, konkrétní potřeba se však může lišit podle věku a životní fáze. Mezi významné zdroje patří mléko, jogurty a sýry, ale také některé druhy zeleniny, luštěniny, tofu připravené s vápenatými solemi, sezam nebo mák. Pomoci mohou také potraviny obohacené vápníkem či minerální vody s jeho vyšším obsahem. Ideální je získávat většinu potřebného vápníku z pestré stravy. Pokud ale jídelíček jeho dostatečný příjem dlouhodobě nepokrývá, může dávat smysl zaměřit se na jeho cílené doplnění. TIP MOVit: Při výběru doplňku stravy je vhodné sledovat nejen obsah samotného vápníku, ale také přítomnost dalších mikroživin souvisejících se zdravím kostí. Praktickou kombinaci představuje například MOVit Vápník + D3 + K2, který spojuje vápník s vitamíny D3 a K2 v jednom produktu. Vitamín D a K2: další dílky kostní skládačky Samotný dostatek vápníku není všechno. Důležité je také to, jak s ním náš organismus dokáže pracovat. Významnou roli zde hraje vitamín D, který přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k udržení normální hladiny vápníku v krvi a také k udržení normálního stavu kostí. Část vitamínu D získáváme ze stravy, významná část ale vzniká v kůži působením slunečního UVB záření. V našich zeměpisných podmínkách nemusí být zejména během podzimu a zimy jeho tvorba dostatečná. S věkem navíc schopnost pokožky vytvářet vitamín D postupně klesá. Pokud tedy přemýšlíte o dlouhodobé péči o kosti, vitamín D patří mezi živiny, kterým se vyplatí věnovat pozornost. V případě nejistoty lze jeho hladinu zjistit laboratorním vyšetřením. V souvislosti s kostmi se často zmiňuje také vitamín K2. Vitamín K přispívá k udržení normálního stavu kostí a podílí se na aktivaci některých bílkovin zapojených do metabolismu kostní tkáně. Vitamíny D a K mají v organismu rozdílné úlohy, které se v kontextu metabolismu kostí vhodně doplňují. To však neznamená, že každý, kdo užívá vitamín D, musí automaticky suplementovat také K2. Vždy záleží na individuálních potřebách a celkovém jídelníčku. Lidé užívající některé léky ovlivňující srážlivost krve by navíc měli užívání vitamínu K konzultovat s lékařem. Pro cílené doplnění vitamínu D lze zvolit například MOVit Vitamín D3 2000 IU, případně komplexnější kombinaci MOVit Vápník + D3 + K2. Chcete silnější kosti? Dejte jim důvod zesílit Výživa je důležitá, ale sama o sobě nestačí. Kosti potřebují také mechanickou zátěž. Podobně jako se sval přizpůsobuje pravidelnému tréninku, reaguje na zatížení také kostní tkáň. Vhodné jsou proto aktivity, při kterých pracujeme proti gravitaci – například svižná chůze, chůze do schodů, turistika, tanec nebo běh podle individuálních možností. Velmi důležitou roli má také silový trénink. Když sval pracuje proti odporu, vytváří tah na kost a poskytuje jí mechanický stimul. Zároveň pomáhá udržovat svalovou sílu, která je pro zdravé stárnutí důležitá sama o sobě. Ideální je kombinovat běžný každodenní pohyb s pravidelným posilováním. Ve vyšším věku se vyplatí přidat také cvičení zaměřené na rovnováhu a koordinaci. Silnější svaly a lepší stabilita totiž pomáhají snižovat riziko pádů, a tím i souvisejících zlomenin. Plavání a cyklistika jsou skvělé pro kondici, ale kostem neposkytují stejný typ mechanického zatížení jako pohyb proti gravitaci. Je proto vhodné doplnit je například chůzí nebo silovým cvičením. Kdo má vyšší riziko osteoporózy? Riziko osteoporózy není u každého stejné. Vyšší je zejména s přibývajícím věkem, u žen po menopauze a u lidí, v jejichž rodině se osteoporóza nebo zlomenina krčku stehenní kosti již vyskytla. Roli může hrát také nízká tělesná hmotnost, dlouhodobě nedostatečný příjem vápníku a vitamínu D, kouření, vyšší konzumace alkoholu, nedostatek pohybu, některá chronická onemocnění nebo dlouhodobé užívání určitých léků, například systémových kortikosteroidů. Varovným signálem je také tzv. nízkotraumatická zlomenina – tedy zlomenina vzniklá při relativně malém úrazu, například po běžném pádu z výšky vlastního těla. Kdy si nechat změřit hustotu kostí? K posouzení hustoty kostí se používá vyšetření označované jako DXA neboli denzitometrie. Jde o rychlé a neinvazivní vyšetření, které pomáhá posoudit množství minerálů v kostní tkáni a odhadnout riziko osteoporózy a zlomenin. Vyšetření se doporučuje především lidem ve vyšším věku a osobám se zvýšeným rizikem osteoporózy. Důvodem k dřívější kontrole může být například prodělaná nízkotraumatická zlomenina, dlouhodobé užívání kortikosteroidů, některá chronická onemocnění, předčasná menopauza nebo kombinace více rizikových faktorů. O vhodnosti vyšetření je nejlepší poradit se s praktickým lékařem nebo specialistou. O silné kosti se vyplatí starat dřív, než se ozvou Osteoporóza nevzniká ze dne na den. Je výsledkem dlouhodobého vývoje, do kterého vstupuje věk, genetika, hormonální změny, výživa i životní styl. Právě období kolem čtyřicátého a padesátého roku života je proto dobrou příležitostí začít zdraví kostí věnovat větší pozornost. Zaměřte se na dostatečný příjem vápníku, hlídejte si vitamín D, pravidelně se hýbejte a nebojte se silového tréninku. Pokud některé důležité živiny nedokážete dlouhodobě přijímat v dostatečném množství ze stravy, může být na místě jejich cílené doplnění. Péče o kosti totiž není jen otázkou výsledku denzitometrie. Pevné kosti, silné svaly a dobrá rovnováha společně pomáhají udržet pohyblivost a samostatnost i ve vyšším věku. To, co pro své kosti děláme dnes, tak může ovlivnit naši kvalitu života za deset, dvacet i třicet let.
Probiotika: živý svět uvnitř nás, který ovlivňuje víc než jen trávení
Když se řekne probiotika, většina lidí si vybaví trávení. Nadýmání, antibiotika, průjem na dovolené nebo „něco na střeva“. Jenže střevní mikrobiom není jen pasivní součást trávení.
Hořčík: minerál, který pomáhá tělu zvládat výkon, napětí i regeneraci
Hořčík si většina lidí spojí hlavně se svalovými křečemi. Ve skutečnosti je ale jeho role mnohem širší. Patří mezi minerály, bez kterých tělo neumí správně pracovat s energií, řídit činnost svalů, přenášet nervové signály ani udržovat normální stav kostí a zubů. Není to rychlá náplast na stres, únavu nebo špatný spánek. Je to spíš tichý minerál v pozadí, který pomáhá tomu, aby tělo fungovalo normálně. Když ho máme dostatek, často si toho ani nevšimneme. Když ale dlouhodobě chybí, tělo se může ozývat únavou, svalovým napětím, křečemi, horší regenerací nebo pocitem, že jede na rezervu. Hořčík se podílí na stovkách enzymatických reakcí. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, snížení míry únavy a vyčerpání, normální činnosti svalů a nervové soustavy, psychické činnosti, elektrolytické rovnováze, syntéze bílkovin i udržení normálního stavu kostí a zubů. Proč je hořčík pro tělo nepostradatelný Hořčík je esenciální minerální látka. To znamená, že si ji tělo neumí samo vyrobit a musí ji přijímat ze stravy nebo doplňků stravy. V těle dospělého člověka se nachází přibližně 24–30 gramů hořčíku. Velká část je uložená v kostech, zbytek se nachází ve svalech, měkkých tkáních a menší část v tělních tekutinách včetně krve. NIH uvádí, že hořčík je důležitý pro syntézu bílkovin, svalovou a nervovou funkci, regulaci krevní glukózy, krevního tlaku, tvorbu energie a strukturální vývoj kostí. Tohle je důležité: hladina hořčíku v krvi nemusí vždy přesně odrážet celkové zásoby hořčíku v těle. V krvi je jen malá část hořčíku. Tělo se navíc snaží hladinu v krvi udržet stabilní, protože hořčík je pro fungování nervů a svalů zásadní. Proto může být hodnocení nedostatku složitější než jen jeden běžný laboratorní údaj. Hořčík v těle funguje jako minerál rovnováhy. Pomáhá tam, kde se tělo musí rozhodovat mezi napětím a uvolněním, výkonem a regenerací, aktivací a zklidněním. Kde hořčík najdeme ve stravě Nejlepší základ je pestrá strava. Hořčík se přirozeně nachází hlavně v potravinách bohatých na minerály a vlákninu. Dobré zdroje jsou například: dýňová, slunečnicová a sezamová semínka, mandle, kešu, lískové a vlašské ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny a ovesné vločky, kakao a kvalitní hořká čokoláda, listová zelenina, některé minerální vody. Problém často není v tom, že by hořčík v potravinách nebyl. Spíš v tom, že tyto potraviny nejíme pravidelně. Jedna hrst ořechů jednou týdně nestačí. U hořčíku rozhoduje dlouhodobý příjem. Kolik hořčíku denně potřebujeme Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí adekvátní příjem hořčíku pro dospělé přibližně 350 mg denně pro muže a 300 mg denně pro ženy. V EU se pro značení výživových hodnot používá referenční hodnota příjmu 375 mg. To ale neznamená, že každý potřebuje 375 mg hořčíku v kapsli. Počítá se celkový příjem ze stravy a doplňků. U doplňků stravy se často pracuje s dávkami kolem 100–200 mg elementárního hořčíku denně, podle jídelníčku, životního stylu a tolerance. Důležité je sledovat právě elementární hořčík. Když je na obalu uvedeno například 1000 mg magnesium citrátu, neznamená to 1000 mg čistého hořčíku. Znamená to 1000 mg celé sloučeniny, z níž jen část tvoří samotný minerál. Druhy hořčíku: není forma jako forma Hořčík se v doplňcích stravy vyskytuje v různých formách. Ty se liší využitelností, snášenlivostí, obsahem elementárního hořčíku i cenou. Pro běžného člověka není nutné znát celou chemii. Stačí rozumět hlavním rozdílům: Citrát hořečnatý Dobře známá a často používaná forma. Má dobrou rozpustnost a bývá vhodná pro běžné doplňování. U citlivějších osob může ve vyšších dávkách uvolňovat stolici. Bisglycinát/glycinát hořečnatý Šetrná forma, často dobře snášená. Hodí se při citlivějším trávení, večerním režimu, napětí nebo dlouhodobém doplňování. Malát hořečnatý Forma navázaná na kyselinu jablečnou. Často se používá v produktech zaměřených na energii, únavu, sport a denní fungování. Oxid hořečnatý Obsahuje vysoký podíl elementárního hořčíku, ale obecně se považuje za hůře rozpustnou a méně využitelnou formu. Může mít projímavější efekt. Laktát, glukonát, chlorid, karbonát, sulfát, hydroxid Další používané formy. Některé jsou vhodné pro doplňování, jiné se používají spíše jako antacida, laxativa nebo v jiných aplikacích. Taurát, orotát, L-threonát, aspartát, pidolát, fumarát Specifičtější formy, které se často profilují na nervový systém, srdce, energii nebo kognitivní oblast. Jsou zajímavé, ale u běžného doplňování není nutné je automaticky považovat za lepší než dobře zvolený citrát, malát nebo bisglycinát. Pozor na stearan hořečnatý. To není forma hořčíku určená k doplnění minerálu, ale technologická pomocná látka používaná při výrobě tablet a kapslí. Jaký hořčík zvolit Neexistuje jedna nejlepší forma pro všechny. Záleží na tom, proč hořčík doplňujete a jak ho snáší vaše trávení. Pro běžné denní doplňování může dávat smysl citrát, malát nebo kombinace více forem. Pro večerní režim, napětí nebo citlivé trávení bývá vhodný bisglycinát nebo glycinát. Při sportovní zátěži je důležité myslet nejen na hořčík, ale i na tekutiny, sodík, draslík a celkovou regeneraci. Při sklonu k zácpě může někomu vyhovovat citrát, ale pokud je cílem jen doplnění hořčíku, nechceme, aby hlavním efektem byl průjem. Elementární hořčík: údaj, který rozhoduje U doplňků stravy je potřeba rozlišovat dvě věci: Forma hořčíku - například citrát, bisglycinát, malát nebo oxid. Elementární hořčík - skutečné množství samotného minerálu v denní dávce. Tohle je klíčové. Když na obalu vidíte například 1000 mg magnesium citrátu, neznamená to 1000 mg čistého hořčíku. Znamená to 1000 mg celé sloučeniny, z níž jen část tvoří samotný hořčík. Proto je při výběru produktu důležité sledovat: kolik mg elementárního hořčíku je v denní dávce, v jaké formě je hořčík navázán, jak produkt snáší trávení, zda dávka odpovídá reálné potřebě, zda nejde jen o marketingově atraktivní název formy s nízkým množstvím minerálu. Nejlepší hořčík není ten, který má nejhezčí název. Nejlepší je ten, který dává smysl dávkou, formou, snášenlivostí a účelem. Jednoduché pravidlo:Nejlepší orientace není cena za balení, ale množství hořčíku v denní dávce, počet denních dávek a snášenlivost produktu. Kdo může mít vyšší potřebu hořčíku Na dostatečný příjem hořčíku by si měli dát větší pozor zejména: lidé s jednostrannou nebo málo pestrou stravou, sportovci a fyzicky aktivní lidé, lidé dlouhodobě vystavení stresu, starší osoby, lidé s trávicími potížemi nebo zhoršeným vstřebáváním, lidé s vyšší konzumací alkoholu, osoby užívající některé léky, například některá diuretika nebo léky na žaludeční kyselost. Typické projevy nízkého příjmu mohou být únava, svalové napětí, křeče, podrážděnost nebo horší regenerace. Tyto příznaky ale nejsou specifické. Mohou mít mnoho jiných příčin, proto není správné všechno automaticky vysvětlovat nedostatkem hořčíku. Kdy dává hořčík obzvlášť smysl Hořčík se vyplatí hlídat hlavně tehdy, když tělo dlouhodobě jede ve vyšší zátěži. Nemusí jít jen o sport. Patří sem i hodně stresu, málo spánku, nepravidelné jídlo, častá káva, alkohol, kouření nebo období, kdy člověk funguje „na doraz“. Právě tehdy tělo často nedostává ideální podmínky pro regeneraci a normální fungování nervů, svalů i energetického metabolismu. Hořčík tak není výmluva pro špatný režim, ale může být jeden z minerálů, u kterých dává smysl pohlídat si pravidelný příjem. Na co se u hořčíku často zapomíná Hořčík není jen „minerál na křeče“. Přispívá také k normální psychické činnosti, nervové soustavě, syntéze bílkovin, elektrolytické rovnováze a udržení normálního stavu kostí a zubů. Vědecky se zkoumá i v dalších oblastech, například v souvislosti s migrénami, krevním tlakem, PMS nebo metabolismem glukózy. Tady je ale potřeba být opatrný. U doplňků stravy nemůžeme tvrdit, že hořčík tyto potíže léčí nebo řeší. Správnější je říct, že jde o odborně zajímavé oblasti výzkumu, ne o náhradu léčby. Kdy být opatrný Hořčík je pro většinu lidí bezpečný, pokud se používá rozumně. Vyšší dávky ze suplementů ale mohou způsobit průjem, nevolnost nebo břišní diskomfort. Opatrnost je vhodná hlavně u lidí s onemocněním ledvin, při užívání některých léků, v těhotenství a kojení nebo při dlouhodobém užívání vyšších dávek. V těchto případech je vhodné poradit se s lékařem nebo lékárníkem. Závěr Hořčík není trend ani zázračná pilulka. Je to základní minerál, který tělo potřebuje každý den. Podílí se na energii, svalech, nervech, psychické rovnováze, kostech, zubech i elektrolytické rovnováze. Pokud ho máme dostatek, nemusíme cítit nic mimořádného. Spíš normální fungování. A právě to je často nejdůležitější. Protože cílem nemusí být „nakopnout“ tělo za každou cenu. Někdy stačí dát mu to, co potřebuje, aby mohlo fungovat tak, jak má.
