Články
Perimenopauza: co se děje v těle a jak toto období zvládnout
O menopauze se mluví poměrně často. Mnohem méně ale o období, které jí může předcházet několik let – perimenopauze. Právě tady se mohou objevit první změny menstruačního cyklu, návaly horka, horší spánek, výkyvy nálady nebo změny tělesné hmotnosti. Perimenopauza nejčastěji začíná okolo 40 let věku, typicky kolem 40.–45. roku, u některých žen se ale první příznaky mohou objevit už po 35. roce. Některé ženy přitom dlouho netuší, že jejich potíže mohou souviset právě s hormonálními změnami. Perimenopauza je přirozená fáze života ženy. To ale neznamená, že je potřeba všechny její projevy jednoduše přetrpět. Správně nastavený životní styl, výživa a v případě potřeby také odborná péče mohou pomoci toto období zvládnout výrazně lépe. Co je perimenopauza a kdy začíná? Perimenopauza je přechodné období před menopauzou, během kterého se postupně mění funkce vaječníků a produkce ženských pohlavních hormonů. Zatímco menopauza označuje okamžik, který se zpětně stanovuje po 12 měsících bez menstruace, perimenopauza je proces, který jí předchází a může trvat několik let. Nejčastěji začíná mezi 40. a 45. rokem života, první změny se ale u některých žen mohou objevit už po 35. roce. Menopauza pak u žen v Česku a dalších evropských zemích nastává v průměru kolem 50.–51. roku života. Průběh perimenopauzy je velmi individuální. Některé ženy zaznamenají pouze změny menstruačního cyklu, jiné mohou mít příznaky, které významně ovlivňují spánek, psychickou pohodu nebo každodenní fungování. Hormony nezačnou jednoduše klesat. Začnou kolísat Jednou z charakteristik perimenopauzy je proměnlivost hormonálních hladin. Produkce estrogenu a progesteronu není ze dne na den jednoduše nižší, hormony mohou výrazně kolísat mezi jednotlivými cykly. Právě proto bývají i projevy perimenopauzy tak proměnlivé. Menstruační cyklus se může zkracovat nebo prodlužovat, menstruace může být silnější, slabší nebo méně pravidelná. Postupně se mohou přidat další příznaky související s hormonálními změnami. Je zároveň důležité nepřisuzovat automaticky každou únavu, změnu hmotnosti nebo špatnou náladu hormonům. Podobné potíže mohou mít i jiné příčiny, například poruchy funkce štítné žlázy, anémii nebo dlouhodobý stres. Pokud jsou příznaky výrazné nebo neobvyklé, je proto vhodné řešit je s lékařem. Od návalů až po „mozkovou mlhu“ Nejznámějším projevem perimenopauzy jsou pravděpodobně návaly horka a noční pocení. Souvisí se změnami hormonálních hladin a jejich vlivem na regulaci tělesné teploty. Velmi časté jsou také problémy se spánkem. Některé ženy se budí kvůli nočnímu pocení, jiné mají potíže s usínáním nebo se v noci opakovaně probouzejí. Hormonální změny mohou ovlivňovat kromě spánku také psychickou pohodu. Objevovat se může podrážděnost, větší emoční citlivost, úzkost nebo výkyvy nálady. Některé ženy popisují také horší soustředění, zapomínání nebo pocit „mozkové mlhy“. Postupně se mohou měnit i tělesné proporce. S věkem přirozeně klesá svalová hmota a mění se energetický výdej, přičemž hormonální změny mohou ovlivňovat také ukládání tuku, častěji směrem do oblasti břicha. Mezi další možné projevy patří snížení libida, vaginální suchost nebo změny komfortu při pohlavním styku. Je důležité říct, že ne každá žena zažije všechny příznaky a jejich intenzita se může v průběhu let výrazně měnit. Strava po čtyřicítce: méně diet, více dlouhodobé strategie Perimenopauza není obdobím, kdy by bylo potřeba hledat speciální „hormonální dietu“. O to důležitější je ale zaměřit se na kvalitu běžného jídelíčku. Jedním z klíčových témat jsou bílkoviny. S přibývajícím věkem postupně roste význam udržení svalové hmoty, která je důležitá nejen pro vzhled postavy, ale také pro sílu, stabilitu a budoucí soběstačnost. Dostatek bílkovin je proto vhodné kombinovat s pravidelným silovým tréninkem. Konkrétní potřeba se liší podle tělesné hmotnosti, pohybové aktivity a zdravotního stavu, u aktivních žen však může být vyšší než základní doporučený příjem pro běžnou populaci. Pozornost si zaslouží také zdraví kostí. S poklesem estrogenu se může úbytek kostní hmoty zrychlovat, a proto je důležitý dostatečný příjem vápníku a vitamínu D. Vitamín K zároveň přispívá k udržení normálního stavu kostí. Ideální je získávat potřebné živiny především z pestré stravy. Pokud jídelíček dlouhodobě nestačí, lze zvážit také cílené doplnění, například pomocí MOVit Vápník + D3 + K2 nebo samostatného MOVit Vitamínu D3 2000 IU. U některých žen mohou návaly horka zhoršovat alkohol, větší množství kofeinu nebo velmi pikantní jídla. Nejde však o univerzální pravidlo, nejlepší je sledovat vlastní reakce. Svaly jsou po čtyřicítce možná důležitější než číslo na váze Jedním z nejlepších kroků, které může žena v období perimenopauzy udělat pro své budoucí zdraví, je pravidelně zatěžovat svaly. TIP MOVit: Silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu a sílu a zároveň představuje důležitý mechanický stimul pro kosti. Nemusí jít o žádné extrémní výkony. Pro většinu žen mohou být dobrým základem 2–3 silové tréninky týdně doplněné běžným pohybem, svižnou chůzí nebo jinou aerobní aktivitou. Pohyb zároveň pomáhá udržovat kondici, podporuje metabolické zdraví a může pozitivně ovlivnit psychickou pohodu. Co mohou nabídnout doplňky stravy? Doplňky stravy mohou být v období perimenopauzy a menopauzy užitečnou součástí péče o organismus, neměly by ale být vnímány jako univerzální řešení všech hormonálních změn. Výběr by měl vždy vycházet z konkrétních potřeb ženy. V doplňcích stravy určených pro toto životní období se často setkáme například s fytoestrogeny – rostlinnými látkami, které se svou strukturou podobají estrogenu. Mezi jejich známé zdroje patří například sója nebo červený jetel. Právě kombinaci rostlinných extraktů, vitaminů a minerálů nabízí MOVit Menopauza Premium. Obsahuje extrakty z červeného jetele a sóji jako zdroje isoflavonů, dále ploštičník hroznatý, anděliku čínskou, hořčík, vápník a vybrané vitaminy a minerály. Vitamin B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity, hořčík k normálním psychologickým funkcím a vápník společně s vitaminem D k udržení normálního stavu kostí. Smyslem suplementace by ale nemělo být užívat jiný přípravek na každý jednotlivý příznak. Vhodnější je dívat se na toto období komplexně a doplňky stravy vybírat jako součást celkové péče, která zahrnuje pestrou stravu, pravidelný pohyb, dostatek odpočinku a v případě výraznějších obtíží také konzultaci s lékařem. Kdy už je čas řešit potíže s lékařem? Perimenopauza je přirozenou součástí života, výrazné obtíže ale není nutné jednoduše snášet. Konzultaci s gynekologem je vhodné zvážit zejména tehdy, pokud příznaky výrazně zasahují do každodenního života, narušují spánek nebo psychickou pohodu. Lékaře je vhodné vyhledat také při neobvykle silném krvácení, krvácení mezi menstruacemi nebo jiných změnách, které se výrazně liší od vašeho běžného cyklu. Jednou z možností léčby některých menopauzálních příznaků je menopauzální hormonální terapie, která může být pro vhodně vybrané ženy velmi účinná. Její nasazení je ale vždy individuální a závisí na charakteru obtíží, zdravotním stavu a osobní i rodinné anamnéze. Pravidelné preventivní prohlídky jsou v tomto období stejně důležité jako kdykoliv jindy. Podle věku a individuálního rizika mohou zahrnovat gynekologické kontroly, screening rakoviny prsu nebo vyšetření rizika osteoporózy. Perimenopauza není konec ženské vitality Období kolem čtyřicítky a padesátky přináší do ženského organismu řadu změn. Některé mohou být nepříjemné, jiné sotva postřehnutelné. Důležité je vědět, co se v těle děje, a nebrat únavu, špatný spánek, ztrátu svalové síly nebo výrazné změny nálady automaticky jako něco, s čím se „nedá nic dělat“. Pravidelný pohyb, silový trénink, pestrá strava, dostatek bílkovin, péče o kosti a kvalitní odpočinek vytvářejí základ, ze kterého může žena čerpat nejen během perimenopauzy, ale i v dalších desetiletích života. A pokud jsou potíže výrazné, má smysl vyhledat pomoc. Cílem totiž není perimenopauzu pouze přežít, ale zůstat co nejdéle aktivní, silná a ve své nejlepší možné kondici.
Zdraví kostí po 40. roce: jak si udržet silné kosti i do vyššího věku
Na zdraví kostí většinou příliš nemyslíme. Na rozdíl od svalů totiž nevidíme, v jaké jsou kondici, a jejich postupné oslabování nemusíme dlouhé roky vůbec pocítit. Kosti jsou přitom živou tkání, která se během celého života neustále obnovuje. Stará kostní tkáň se průběžně odbourává a nahrazuje novou. S přibývajícím věkem se však tato rovnováha postupně mění a odbourávání může začít převažovat nad novotvorbou. Výsledkem je úbytek kostní hmoty, který může vést až k osteoporóze – onemocnění spojenému se sníženou pevností kostí a vyšším rizikem zlomenin. Osteoporóza navíc dlouhou dobu nemusí způsobovat žádné viditelné potíže. Prvním signálem proto někdy bývá až zlomenina. O zdraví kostí má tedy smysl začít pečovat dříve, než se objeví problém. Co se s našimi kostmi děje po čtyřicítce? Nejvyšší množství kostní hmoty si vytváříme během dětství, dospívání a mladé dospělosti. Později ji začínáme postupně ztrácet. Jak rychle, ovlivňuje genetika, hormonální změny, výživa, množství pohybu, tělesná hmotnost i celkový zdravotní stav. Výraznější změny nastávají zejména u žen v období menopauzy. Pokles hladiny estrogenu může urychlit odbourávání kostní tkáně, a ženy po menopauze proto patří mezi skupiny s vyšším rizikem osteoporózy. Úbytek kostní hmoty se ale týká také mužů, u kterých obvykle nastupuje později a probíhá pozvolněji. Dobrou zprávou je, že část faktorů ovlivnit můžeme. Základem je především dostatek pohybu a mechanické zátěže, pestrá strava a dostatečný příjem živin důležitých pro normální stav kostí. Vápník: když mají mít kosti z čeho stavět Když se řekne zdraví kostí, většinu lidí jako první napadne vápník. Přibližně 99 % jeho zásob v těle se nachází právě v kostech a zubech. Vápník ale potřebujeme také pro normální činnost svalů, nervový přenos nebo srážlivost krve. U většiny dospělých se doporučený denní příjem pohybuje přibližně kolem 1 000 mg vápníku, konkrétní potřeba se však může lišit podle věku a životní fáze. Mezi významné zdroje patří mléko, jogurty a sýry, ale také některé druhy zeleniny, luštěniny, tofu připravené s vápenatými solemi, sezam nebo mák. Pomoci mohou také potraviny obohacené vápníkem či minerální vody s jeho vyšším obsahem. Ideální je získávat většinu potřebného vápníku z pestré stravy. Pokud ale jídelíček jeho dostatečný příjem dlouhodobě nepokrývá, může dávat smysl zaměřit se na jeho cílené doplnění. TIP MOVit: Při výběru doplňku stravy je vhodné sledovat nejen obsah samotného vápníku, ale také přítomnost dalších mikroživin souvisejících se zdravím kostí. Praktickou kombinaci představuje například MOVit Vápník + D3 + K2, který spojuje vápník s vitamíny D3 a K2 v jednom produktu. Vitamín D a K2: další dílky kostní skládačky Samotný dostatek vápníku není všechno. Důležité je také to, jak s ním náš organismus dokáže pracovat. Významnou roli zde hraje vitamín D, který přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k udržení normální hladiny vápníku v krvi a také k udržení normálního stavu kostí. Část vitamínu D získáváme ze stravy, významná část ale vzniká v kůži působením slunečního UVB záření. V našich zeměpisných podmínkách nemusí být zejména během podzimu a zimy jeho tvorba dostatečná. S věkem navíc schopnost pokožky vytvářet vitamín D postupně klesá. Pokud tedy přemýšlíte o dlouhodobé péči o kosti, vitamín D patří mezi živiny, kterým se vyplatí věnovat pozornost. V případě nejistoty lze jeho hladinu zjistit laboratorním vyšetřením. V souvislosti s kostmi se často zmiňuje také vitamín K2. Vitamín K přispívá k udržení normálního stavu kostí a podílí se na aktivaci některých bílkovin zapojených do metabolismu kostní tkáně. Vitamíny D a K mají v organismu rozdílné úlohy, které se v kontextu metabolismu kostí vhodně doplňují. To však neznamená, že každý, kdo užívá vitamín D, musí automaticky suplementovat také K2. Vždy záleží na individuálních potřebách a celkovém jídelníčku. Lidé užívající některé léky ovlivňující srážlivost krve by navíc měli užívání vitamínu K konzultovat s lékařem. Pro cílené doplnění vitamínu D lze zvolit například MOVit Vitamín D3 2000 IU, případně komplexnější kombinaci MOVit Vápník + D3 + K2. Chcete silnější kosti? Dejte jim důvod zesílit Výživa je důležitá, ale sama o sobě nestačí. Kosti potřebují také mechanickou zátěž. Podobně jako se sval přizpůsobuje pravidelnému tréninku, reaguje na zatížení také kostní tkáň. Vhodné jsou proto aktivity, při kterých pracujeme proti gravitaci – například svižná chůze, chůze do schodů, turistika, tanec nebo běh podle individuálních možností. Velmi důležitou roli má také silový trénink. Když sval pracuje proti odporu, vytváří tah na kost a poskytuje jí mechanický stimul. Zároveň pomáhá udržovat svalovou sílu, která je pro zdravé stárnutí důležitá sama o sobě. Ideální je kombinovat běžný každodenní pohyb s pravidelným posilováním. Ve vyšším věku se vyplatí přidat také cvičení zaměřené na rovnováhu a koordinaci. Silnější svaly a lepší stabilita totiž pomáhají snižovat riziko pádů, a tím i souvisejících zlomenin. Plavání a cyklistika jsou skvělé pro kondici, ale kostem neposkytují stejný typ mechanického zatížení jako pohyb proti gravitaci. Je proto vhodné doplnit je například chůzí nebo silovým cvičením. Kdo má vyšší riziko osteoporózy? Riziko osteoporózy není u každého stejné. Vyšší je zejména s přibývajícím věkem, u žen po menopauze a u lidí, v jejichž rodině se osteoporóza nebo zlomenina krčku stehenní kosti již vyskytla. Roli může hrát také nízká tělesná hmotnost, dlouhodobě nedostatečný příjem vápníku a vitamínu D, kouření, vyšší konzumace alkoholu, nedostatek pohybu, některá chronická onemocnění nebo dlouhodobé užívání určitých léků, například systémových kortikosteroidů. Varovným signálem je také tzv. nízkotraumatická zlomenina – tedy zlomenina vzniklá při relativně malém úrazu, například po běžném pádu z výšky vlastního těla. Kdy si nechat změřit hustotu kostí? K posouzení hustoty kostí se používá vyšetření označované jako DXA neboli denzitometrie. Jde o rychlé a neinvazivní vyšetření, které pomáhá posoudit množství minerálů v kostní tkáni a odhadnout riziko osteoporózy a zlomenin. Vyšetření se doporučuje především lidem ve vyšším věku a osobám se zvýšeným rizikem osteoporózy. Důvodem k dřívější kontrole může být například prodělaná nízkotraumatická zlomenina, dlouhodobé užívání kortikosteroidů, některá chronická onemocnění, předčasná menopauza nebo kombinace více rizikových faktorů. O vhodnosti vyšetření je nejlepší poradit se s praktickým lékařem nebo specialistou. O silné kosti se vyplatí starat dřív, než se ozvou Osteoporóza nevzniká ze dne na den. Je výsledkem dlouhodobého vývoje, do kterého vstupuje věk, genetika, hormonální změny, výživa i životní styl. Právě období kolem čtyřicátého a padesátého roku života je proto dobrou příležitostí začít zdraví kostí věnovat větší pozornost. Zaměřte se na dostatečný příjem vápníku, hlídejte si vitamín D, pravidelně se hýbejte a nebojte se silového tréninku. Pokud některé důležité živiny nedokážete dlouhodobě přijímat v dostatečném množství ze stravy, může být na místě jejich cílené doplnění. Péče o kosti totiž není jen otázkou výsledku denzitometrie. Pevné kosti, silné svaly a dobrá rovnováha společně pomáhají udržet pohyblivost a samostatnost i ve vyšším věku. To, co pro své kosti děláme dnes, tak může ovlivnit naši kvalitu života za deset, dvacet i třicet let.
