Zdraví kostí po 40. roce: jak si udržet silné kosti i do vyššího věku

Co se s našimi kostmi děje po čtyřicítce?

Nejvyšší množství kostní hmoty si vytváříme během dětství, dospívání a mladé dospělosti. Později ji začínáme postupně ztrácet. Jak rychle, ovlivňuje genetika, hormonální změny, výživa, množství pohybu, tělesná hmotnost i celkový zdravotní stav.

Výraznější změny nastávají zejména u žen v období menopauzy. Pokles hladiny estrogenu může urychlit odbourávání kostní tkáně, a ženy po menopauze proto patří mezi skupiny s vyšším rizikem osteoporózy. Úbytek kostní hmoty se ale týká také mužů, u kterých obvykle nastupuje později a probíhá pozvolněji. Dobrou zprávou je, že část faktorů ovlivnit můžeme. Základem je především dostatek pohybu a mechanické zátěže, pestrá strava a dostatečný příjem živin důležitých pro normální stav kostí.

Vápník: když mají mít kosti z čeho stavět

Když se řekne zdraví kostí, většinu lidí jako první napadne vápník. Přibližně 99 % jeho zásob v těle se nachází právě v kostech a zubech. Vápník ale potřebujeme také pro normální činnost svalů, nervový přenos nebo srážlivost krve.

U většiny dospělých se doporučený denní příjem pohybuje přibližně kolem 1 000 mg vápníku, konkrétní potřeba se však může lišit podle věku a životní fáze. Mezi významné zdroje patří mléko, jogurty a sýry, ale také některé druhy zeleniny, luštěniny, tofu připravené s vápenatými solemi, sezam nebo mák. Pomoci mohou také potraviny obohacené vápníkem či minerální vody s jeho vyšším obsahem.

Ideální je získávat většinu potřebného vápníku z pestré stravy. Pokud ale jídelíček jeho dostatečný příjem dlouhodobě nepokrývá, může dávat smysl zaměřit se na jeho cílené doplnění.

TIP MOVit: Při výběru doplňku stravy je vhodné sledovat nejen obsah samotného vápníku, ale také přítomnost dalších mikroživin souvisejících se zdravím kostí. Praktickou kombinaci představuje například MOVit Vápník + D3 + K2, který spojuje vápník s vitamíny D3 a K2 v jednom produktu.

Vitamín D a K2: další dílky kostní skládačky

Samotný dostatek vápníku není všechno. Důležité je také to, jak s ním náš organismus dokáže pracovat.

Významnou roli zde hraje vitamín D, který přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k udržení normální hladiny vápníku v krvi a také k udržení normálního stavu kostí. Část vitamínu D získáváme ze stravy, významná část ale vzniká v kůži působením slunečního UVB záření. V našich zeměpisných podmínkách nemusí být zejména během podzimu a zimy jeho tvorba dostatečná. S věkem navíc schopnost pokožky vytvářet vitamín D postupně klesá.

Pokud tedy přemýšlíte o dlouhodobé péči o kosti, vitamín D patří mezi živiny, kterým se vyplatí věnovat pozornost. V případě nejistoty lze jeho hladinu zjistit laboratorním vyšetřením.

V souvislosti s kostmi se často zmiňuje také vitamín K2. Vitamín K přispívá k udržení normálního stavu kostí a podílí se na aktivaci některých bílkovin zapojených do metabolismu kostní tkáně.

Vitamíny D a K mají v organismu rozdílné úlohy, které se v kontextu metabolismu kostí vhodně doplňují. To však neznamená, že každý, kdo užívá vitamín D, musí automaticky suplementovat také K2. Vždy záleží na individuálních potřebách a celkovém jídelníčku. Lidé užívající některé léky ovlivňující srážlivost krve by navíc měli užívání vitamínu K konzultovat s lékařem.

Pro cílené doplnění vitamínu D lze zvolit například MOVit Vitamín D3 2000 IU, případně komplexnější kombinaci MOVit Vápník + D3 + K2.

Chcete silnější kosti? Dejte jim důvod zesílit

Výživa je důležitá, ale sama o sobě nestačí. Kosti potřebují také mechanickou zátěž.

Podobně jako se sval přizpůsobuje pravidelnému tréninku, reaguje na zatížení také kostní tkáň. Vhodné jsou proto aktivity, při kterých pracujeme proti gravitaci – například svižná chůze, chůze do schodů, turistika, tanec nebo běh podle individuálních možností.

Velmi důležitou roli má také silový trénink. Když sval pracuje proti odporu, vytváří tah na kost a poskytuje jí mechanický stimul. Zároveň pomáhá udržovat svalovou sílu, která je pro zdravé stárnutí důležitá sama o sobě.

Ideální je kombinovat běžný každodenní pohyb s pravidelným posilováním. Ve vyšším věku se vyplatí přidat také cvičení zaměřené na rovnováhu a koordinaci. Silnější svaly a lepší stabilita totiž pomáhají snižovat riziko pádů, a tím i souvisejících zlomenin.

Plavání a cyklistika jsou skvělé pro kondici, ale kostem neposkytují stejný typ mechanického zatížení jako pohyb proti gravitaci. Je proto vhodné doplnit je například chůzí nebo silovým cvičením.

Kdo má vyšší riziko osteoporózy?

Riziko osteoporózy není u každého stejné. Vyšší je zejména s přibývajícím věkem, u žen po menopauze a u lidí, v jejichž rodině se osteoporóza nebo zlomenina krčku stehenní kosti již vyskytla.

Roli může hrát také nízká tělesná hmotnost, dlouhodobě nedostatečný příjem vápníku a vitamínu D, kouření, vyšší konzumace alkoholu, nedostatek pohybu, některá chronická onemocnění nebo dlouhodobé užívání určitých léků, například systémových kortikosteroidů.

Varovným signálem je také tzv. nízkotraumatická zlomenina – tedy zlomenina vzniklá při relativně malém úrazu, například po běžném pádu z výšky vlastního těla.

Kdy si nechat změřit hustotu kostí?

K posouzení hustoty kostí se používá vyšetření označované jako DXA neboli denzitometrie. Jde o rychlé a neinvazivní vyšetření, které pomáhá posoudit množství minerálů v kostní tkáni a odhadnout riziko osteoporózy a zlomenin.

Vyšetření se doporučuje především lidem ve vyšším věku a osobám se zvýšeným rizikem osteoporózy. Důvodem k dřívější kontrole může být například prodělaná nízkotraumatická zlomenina, dlouhodobé užívání kortikosteroidů, některá chronická onemocnění, předčasná menopauza nebo kombinace více rizikových faktorů.

O vhodnosti vyšetření je nejlepší poradit se s praktickým lékařem nebo specialistou.

O silné kosti se vyplatí starat dřív, než se ozvou

Osteoporóza nevzniká ze dne na den. Je výsledkem dlouhodobého vývoje, do kterého vstupuje věk, genetika, hormonální změny, výživa i životní styl.

Právě období kolem čtyřicátého a padesátého roku života je proto dobrou příležitostí začít zdraví kostí věnovat větší pozornost. Zaměřte se na dostatečný příjem vápníku, hlídejte si vitamín D, pravidelně se hýbejte a nebojte se silového tréninku. Pokud některé důležité živiny nedokážete dlouhodobě přijímat v dostatečném množství ze stravy, může být na místě jejich cílené doplnění.

Péče o kosti totiž není jen otázkou výsledku denzitometrie. Pevné kosti, silné svaly a dobrá rovnováha společně pomáhají udržet pohyblivost a samostatnost i ve vyšším věku. To, co pro své kosti děláme dnes, tak může ovlivnit naši kvalitu života za deset, dvacet i třicet let.