Články

Kognitivní zdraví a paměť: jak pečovat o mozek s přibývajícím věkem

Zapomenout, kam jsme položili klíče, nemoci si okamžitě vybavit jméno známého nebo vejít do místnosti a chvíli přemýšlet, pro co jsme vlastně přišli. Podobné situace zažíváme v každém věku a samy o sobě nemusí znamenat, že s naší pamětí není něco v pořádku. S přibývajícími roky se ale stejně jako zbytek našeho těla mění také mozek. Některé kognitivní schopnosti se mohou postupně zpomalovat, zatímco jiné zůstávají dlouho zachované. Dobrou zprávou je, že zdraví mozku není pouze otázkou věku a genetiky. Významnou roli hraje také naše celkové zdraví, pohyb, strava, spánek, mentální aktivita a sociální vztahy. O mozek má proto smysl pečovat dávno předtím, než začneme řešit první problémy s pamětí. Co se děje s mozkem během stárnutí? Mozek se v průběhu života neustále mění. S věkem může postupně docházet ke změnám jeho struktury, prokrvení i komunikace mezi jednotlivými nervovými buňkami. To se může projevit například pomalejším zpracováním nových informací nebo tím, že potřebujeme více času, abychom si na něco vzpomněli. Člověk může mít pocit, že určité slovo „má na jazyku“, ale vybaví si ho až později. Takové změny mohou být součástí běžného stárnutí a samy o sobě nemusí zásadně ovlivňovat každodenní fungování. Mozek si navíc i ve vyšším věku zachovává určitou míru neuroplasticity – schopnosti vytvářet a měnit nervová spojení a přizpůsobovat se novým podnětům. S tím souvisí také pojem kognitivní rezerva. Zjednodušeně si ji můžeme představit jako určitou odolnost mozku a jeho schopnost efektivně využívat dostupné nervové sítě. Budujeme ji v průběhu celého života – vzděláváním, učením nových věcí, mentální aktivitou i pestrým a aktivním životním stylem. Strava pro mozek: důležitý je celek Neexistuje jedna potravina ani doplněk stravy, který by dokázal zastavit stárnutí mozku. Z hlediska dlouhodobého kognitivního zdraví je důležitější celková skladba jídelníčku. Pozornost si v této souvislosti získal například středomořský způsob stravování, založený na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších, olivovém oleji a rybách. Významnou součástí jídelníčku jsou omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, jejichž hlavním zdrojem jsou tučné mořské ryby. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku. Pokud ryby nejsou pravidelnou součástí jídelníčku, lze zvážit doplnění omega-3 mastných kyselin například pomocí MOVit Omega 3 Premium + K2 + D3 + E. Důležité jsou také zdroje antioxidantů a dalších bioaktivních látek – například různobarevná zelenina, bobulovité ovoce, ořechy, semena nebo kvalitní rostlinné oleje. Jednoduché pravidlo zní: co prospívá srdci a cévám, často prospívá také mozku. Vysoký krevní tlak, diabetes, kouření nebo vysoká hladina cholesterolu totiž představují rizikové faktory nejen pro kardiovaskulární onemocnění, ale také pro dlouhodobé zdraví mozku. Pohyb prospívá nejen svalům, ale i mozku Pravidelná fyzická aktivita patří mezi nejdůležitější ovlivnitelné faktory zdravého stárnutí. A její význam zdaleka nekončí u svalů, kostí nebo tělesné hmotnosti. Pohyb podporuje zdraví srdce a cév a pomáhá regulovat krevní tlak, hladinu krevního cukru i tělesnou hmotnost – tedy faktory, které ovlivňují také zdraví mozku. Ideální je kombinovat různé druhy pohybu. Aerobní aktivity, jako je svižná chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, podporují kardiovaskulární kondici. Silový trénink zase pomáhá udržovat svalovou hmotu, sílu a celkovou funkční zdatnost. Pro mozek jsou zajímavé také aktivity, které kombinují pohyb s koordinací a učením nových dovedností. Tanec, míčové sporty nebo nácvik nového pohybu představují nejen fyzickou, ale současně i mentální výzvu. Nejdůležitější je ale pravidelnost. Pohyb, který nás baví a dokážeme ho dlouhodobě začlenit do života, má větší význam než dokonalý tréninkový plán, který po několika týdnech vzdáme. Mozek potřebuje nové výzvy Stejně jako svaly potřebují zátěž, také mozek potřebuje pravidelné podněty. Nemusí to ale nutně znamenat každodenní luštění křížovek nebo sudoku. Pro kognitivní zdraví je zajímavé především aktivní učení – činnosti, které nás nutí přemýšlet, soustředit se a získávat nové dovednosti. Může jít o studium cizího jazyka, hru na hudební nástroj, čtení, kreativní činnosti nebo třeba učení se práci s novou technologií. Důležité je, aby pro nás daná aktivita představovala určitou výzvu. Významnou roli mají také sociální vztahy. Rozhovor s druhým člověkem je pro mozek komplexní činnost – posloucháme, interpretujeme informace, reagujeme, vybavujeme si vzpomínky a pracujeme s emocemi. Udržování vztahů, pravidelný kontakt s rodinou a přáteli nebo zapojení do společenských aktivit tak není důležité pouze pro psychickou pohodu, ale patří také do širšího kontextu péče o zdraví mozku. Když potřebujeme podpořit paměť a soustředění Základem péče o kognitivní zdraví zůstává dlouhodobě aktivní životní styl. V rámci doplňků stravy lze ale pracovat také s látkami, které jsou tradičně spojovány s kognitivními funkcemi. Jednou z nejznámějších rostlin v této oblasti je jinan dvoulaločný neboli Ginkgo biloba. Ginkgo je spojováno s podporou kognitivních funkcí, paměti a krevního oběhu. Jiná situace nastává ve chvíli, kdy nepotřebujeme řešit dlouhodobou péči o paměť, ale čeká nás náročný pracovní den, dlouhé řízení, studium nebo jiná situace vyžadující zvýšenou pozornost a soustředění. Pro tyto chvíle je určen Dr. Booster – paměť, soustředění, energie, který obsahuje mimo jiné kofein a taurin a je zaměřený na podporu bdělosti, koncentrace a mentálního výkonu. Je ale důležité rozlišovat mezi krátkodobou podporou výkonu a dlouhodobou péčí o zdraví mozku. Kofein nám může pomoci cítit se bdělejší a lépe se soustředit, nenahradí ale kvalitní spánek, pohyb ani odpočinek. Spánek: bez odpočinku nefunguje dobře ani paměť Při péči o mozek bychom neměli zapomínat na kvalitní spánek, během kterého dochází mimo jiné ke zpracování a upevňování nově získaných informací. Nedostatek nebo nízká kvalita spánku se proto mohou projevit zhoršenou pozorností, soustředěním i schopností vybavovat si informace. Pokud se člověk cítí zapomínavý a zároveň dlouhodobě špatně spí, nemusí být problémem samotná paměť. Část obtíží může souviset právě s nedostatečným odpočinkem. Dlouhodobá péče o kognitivní zdraví proto zahrnuje nejen to, jak svůj mozek během dne stimulujeme, ale také to, zda mu večer poskytujeme dostatek prostoru pro regeneraci. Co je běžné zapomínání a co už může být varovný signál? Určité zpomalení některých kognitivních funkcí může být přirozenou součástí stárnutí. Důležité je především sledovat, zda změny začínají zasahovat do běžného života a samostatnosti. Je rozdíl mezi tím, když si člověk nemůže okamžitě vybavit jméno a později si na něj vzpomene, a situací, kdy opakovaně zapomíná jména blízkých lidí. Pozornost si zaslouží například opakované kladení stejných otázek, výrazné potíže s orientací na známých místech, problémy se zvládáním běžných finančních záležitostí nebo činností, které člověk dříve bez problémů zvládal. Varovným signálem mohou být také výraznější změny úsudku, osobnosti nebo chování, zejména pokud si jich všimne okolí. V takové situaci je vhodné obrátit se na lékaře. Poruchy paměti totiž automaticky neznamenají Alzheimerovu nemoc nebo jinou formu demence. Kognitivní obtíže mohou souviset také s depresí, dlouhodobým nedostatkem spánku, nedostatkem některých živin, onemocněním štítné žlázy, užíváním určitých léků nebo dalšími zdravotními problémy. Některé z těchto příčin lze přitom účinně řešit. Zdraví mozku je celoživotní projekt Stárnutí mozku nemůžeme zastavit a neexistuje způsob, jak zaručit, že se ve vyšším věku vyhneme problémům s kognitivními funkcemi. To ale neznamená, že nemůžeme zdraví svého mozku aktivně podporovat. Pravidelný pohyb, pestrá strava s dostatkem omega-3 mastných kyselin, kvalitní spánek, péče o krevní tlak a metabolické zdraví, mentální aktivita a udržování sociálních vztahů představují jednotlivé části stejné skládačky. Doplňky stravy, například s Ginkgo biloba, mohou být další součástí péče o kognitivní funkce. V situacích, kdy potřebujeme krátkodobě podpořit bdělost a soustředění, můžeme sáhnout po cíleném řešení, jako je Dr. Booster. Základ ale vždy tvoří to, co děláme každý den. Mozek totiž nestárne odděleně od zbytku našeho těla. Zdravé cévy, pravidelný pohyb, dostatek spánku, nové podněty a aktivní život vytvářejí podmínky pro to, aby mohl co nejlépe fungovat i v dalších desetiletích života.