Hořčík si většina lidí spojí hlavně se svalovými křečemi. Ve skutečnosti je ale jeho role mnohem širší. Patří mezi minerály, bez kterých tělo neumí správně pracovat s energií, řídit činnost svalů, přenášet nervové signály ani udržovat normální stav kostí a zubů.
Není to rychlá náplast na stres, únavu nebo špatný spánek. Je to spíš tichý minerál v pozadí, který pomáhá tomu, aby tělo fungovalo normálně. Když ho máme dostatek, často si toho ani nevšimneme. Když ale dlouhodobě chybí, tělo se může ozývat únavou, svalovým napětím, křečemi, horší regenerací nebo pocitem, že jede na rezervu.
Hořčík se podílí na stovkách enzymatických reakcí. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, snížení míry únavy a vyčerpání, normální činnosti svalů a nervové soustavy, psychické činnosti, elektrolytické rovnováze, syntéze bílkovin i udržení normálního stavu kostí a zubů.
Proč je hořčík pro tělo nepostradatelný
Hořčík je esenciální minerální látka. To znamená, že si ji tělo neumí samo vyrobit a musí ji přijímat ze stravy nebo doplňků stravy. V těle dospělého člověka se nachází přibližně 24–30 gramů hořčíku. Velká část je uložená v kostech, zbytek se nachází ve svalech, měkkých tkáních a menší část v tělních tekutinách včetně krve. NIH uvádí, že hořčík je důležitý pro syntézu bílkovin, svalovou a nervovou funkci, regulaci krevní glukózy, krevního tlaku, tvorbu energie a strukturální vývoj kostí.
Tohle je důležité: hladina hořčíku v krvi nemusí vždy přesně odrážet celkové zásoby hořčíku v těle. V krvi je jen malá část hořčíku. Tělo se navíc snaží hladinu v krvi udržet stabilní, protože hořčík je pro fungování nervů a svalů zásadní. Proto může být hodnocení nedostatku složitější než jen jeden běžný laboratorní údaj.
Hořčík v těle funguje jako minerál rovnováhy. Pomáhá tam, kde se tělo musí rozhodovat mezi napětím a uvolněním, výkonem a regenerací, aktivací a zklidněním.
Kde hořčík najdeme ve stravě
Nejlepší základ je pestrá strava. Hořčík se přirozeně nachází hlavně v potravinách bohatých na minerály a vlákninu.
Dobré zdroje jsou například:
- dýňová, slunečnicová a sezamová semínka,
- mandle, kešu, lískové a vlašské ořechy,
- luštěniny,
- celozrnné obiloviny a ovesné vločky,
- kakao a kvalitní hořká čokoláda,
- listová zelenina,
- některé minerální vody.
Problém často není v tom, že by hořčík v potravinách nebyl. Spíš v tom, že tyto potraviny nejíme pravidelně. Jedna hrst ořechů jednou týdně nestačí. U hořčíku rozhoduje dlouhodobý příjem.
Kolik hořčíku denně potřebujeme
Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí adekvátní příjem hořčíku pro dospělé přibližně 350 mg denně pro muže a 300 mg denně pro ženy. V EU se pro značení výživových hodnot používá referenční hodnota příjmu 375 mg.
To ale neznamená, že každý potřebuje 375 mg hořčíku v kapsli. Počítá se celkový příjem ze stravy a doplňků. U doplňků stravy se často pracuje s dávkami kolem 100–200 mg elementárního hořčíku denně, podle jídelníčku, životního stylu a tolerance.
Důležité je sledovat právě elementární hořčík. Když je na obalu uvedeno například 1000 mg magnesium citrátu, neznamená to 1000 mg čistého hořčíku. Znamená to 1000 mg celé sloučeniny, z níž jen část tvoří samotný minerál.
Druhy hořčíku: není forma jako forma
Hořčík se v doplňcích stravy vyskytuje v různých formách. Ty se liší využitelností, snášenlivostí, obsahem elementárního hořčíku i cenou.
Pro běžného člověka není nutné znát celou chemii. Stačí rozumět hlavním rozdílům:
Citrát hořečnatý
Dobře známá a často používaná forma. Má dobrou rozpustnost a bývá vhodná pro běžné doplňování. U citlivějších osob může ve vyšších dávkách uvolňovat stolici.
Bisglycinát/glycinát hořečnatý
Šetrná forma, často dobře snášená. Hodí se při citlivějším trávení, večerním režimu, napětí nebo dlouhodobém doplňování.
Malát hořečnatý
Forma navázaná na kyselinu jablečnou. Často se používá v produktech zaměřených na energii, únavu, sport a denní fungování.
Oxid hořečnatý
Obsahuje vysoký podíl elementárního hořčíku, ale obecně se považuje za hůře rozpustnou a méně využitelnou formu. Může mít projímavější efekt.
Laktát, glukonát, chlorid, karbonát, sulfát, hydroxid
Další používané formy. Některé jsou vhodné pro doplňování, jiné se používají spíše jako antacida, laxativa nebo v jiných aplikacích.
Taurát, orotát, L-threonát, aspartát, pidolát, fumarát
Specifičtější formy, které se často profilují na nervový systém, srdce, energii nebo kognitivní oblast. Jsou zajímavé, ale u běžného doplňování není nutné je automaticky považovat za lepší než dobře zvolený citrát, malát nebo bisglycinát.
Pozor na stearan hořečnatý. To není forma hořčíku určená k doplnění minerálu, ale technologická pomocná látka používaná při výrobě tablet a kapslí.
Jaký hořčík zvolit
Neexistuje jedna nejlepší forma pro všechny. Záleží na tom, proč hořčík doplňujete a jak ho snáší vaše trávení. Pro běžné denní doplňování může dávat smysl citrát, malát nebo kombinace více forem. Pro večerní režim, napětí nebo citlivé trávení bývá vhodný bisglycinát nebo glycinát.
Při sportovní zátěži je důležité myslet nejen na hořčík, ale i na tekutiny, sodík, draslík a celkovou regeneraci. Při sklonu k zácpě může někomu vyhovovat citrát, ale pokud je cílem jen doplnění hořčíku, nechceme, aby hlavním efektem byl průjem.
Elementární hořčík: údaj, který rozhoduje
U doplňků stravy je potřeba rozlišovat dvě věci:
Forma hořčíku - například citrát, bisglycinát, malát nebo oxid.
Elementární hořčík - skutečné množství samotného minerálu v denní dávce.
Tohle je klíčové. Když na obalu vidíte například 1000 mg magnesium citrátu, neznamená to 1000 mg čistého hořčíku. Znamená to 1000 mg celé sloučeniny, z níž jen část tvoří samotný hořčík.
Proto je při výběru produktu důležité sledovat:
- kolik mg elementárního hořčíku je v denní dávce,
- v jaké formě je hořčík navázán,
- jak produkt snáší trávení,
- zda dávka odpovídá reálné potřebě,
- zda nejde jen o marketingově atraktivní název formy s nízkým množstvím minerálu.
Nejlepší hořčík není ten, který má nejhezčí název. Nejlepší je ten, který dává smysl dávkou, formou, snášenlivostí a účelem.
Jednoduché pravidlo:
Nejlepší orientace není cena za balení, ale množství hořčíku v denní dávce, počet denních dávek a snášenlivost produktu.
Kdo může mít vyšší potřebu hořčíku
Na dostatečný příjem hořčíku by si měli dát větší pozor zejména:
- lidé s jednostrannou nebo málo pestrou stravou,
- sportovci a fyzicky aktivní lidé,
- lidé dlouhodobě vystavení stresu,
- starší osoby,
- lidé s trávicími potížemi nebo zhoršeným vstřebáváním,
- lidé s vyšší konzumací alkoholu,
- osoby užívající některé léky, například některá diuretika nebo léky na žaludeční kyselost.
- Typické projevy nízkého příjmu mohou být únava, svalové napětí, křeče, podrážděnost nebo horší regenerace. Tyto příznaky ale nejsou specifické. Mohou mít mnoho jiných příčin, proto není správné všechno automaticky vysvětlovat nedostatkem hořčíku.
Kdy dává hořčík obzvlášť smysl
Hořčík se vyplatí hlídat hlavně tehdy, když tělo dlouhodobě jede ve vyšší zátěži. Nemusí jít jen o sport. Patří sem i hodně stresu, málo spánku, nepravidelné jídlo, častá káva, alkohol, kouření nebo období, kdy člověk funguje „na doraz“. Právě tehdy tělo často nedostává ideální podmínky pro regeneraci a normální fungování nervů, svalů i energetického metabolismu. Hořčík tak není výmluva pro špatný režim, ale může být jeden z minerálů, u kterých dává smysl pohlídat si pravidelný příjem.
Na co se u hořčíku často zapomíná
Hořčík není jen „minerál na křeče“. Přispívá také k normální psychické činnosti, nervové soustavě, syntéze bílkovin, elektrolytické rovnováze a udržení normálního stavu kostí a zubů.
Vědecky se zkoumá i v dalších oblastech, například v souvislosti s migrénami, krevním tlakem, PMS nebo metabolismem glukózy. Tady je ale potřeba být opatrný. U doplňků stravy nemůžeme tvrdit, že hořčík tyto potíže léčí nebo řeší. Správnější je říct, že jde o odborně zajímavé oblasti výzkumu, ne o náhradu léčby.
Kdy být opatrný
Hořčík je pro většinu lidí bezpečný, pokud se používá rozumně. Vyšší dávky ze suplementů ale mohou způsobit průjem, nevolnost nebo břišní diskomfort.
Opatrnost je vhodná hlavně u lidí s onemocněním ledvin, při užívání některých léků, v těhotenství a kojení nebo při dlouhodobém užívání vyšších dávek. V těchto případech je vhodné poradit se s lékařem nebo lékárníkem.
Závěr
Hořčík není trend ani zázračná pilulka. Je to základní minerál, který tělo potřebuje každý den. Podílí se na energii, svalech, nervech, psychické rovnováze, kostech, zubech i elektrolytické rovnováze.
Pokud ho máme dostatek, nemusíme cítit nic mimořádného. Spíš normální fungování. A právě to je často nejdůležitější.
Protože cílem nemusí být „nakopnout“ tělo za každou cenu. Někdy stačí dát mu to, co potřebuje, aby mohlo fungovat tak, jak má.
Autor
Eliška
Eliška