Biotin
Biotin je vitamin, kterému se dřív říkalo vitamin H. To H bylo zkratkou z německého Haar und Haut, tedy vlasy a kůže, a napovídá, kde ho lidé hledají dodnes. Ve skutečnosti dělá mnohem víc: funguje jako pomocník enzymů, které v buňkách rozkládají tuky, cukry a bílkoviny na použitelnou energii. Potřebujete ho každý den, ale v množstvích, která se počítají v mikrogramech.
Vlasy, nehty a kůže: co biotin opravdu umí
Biotin přispívá k udržení normálního stavu vlasů, kůže i sliznic. To jsou schválená tvrzení, ne marketingová nadsázka.
Stojí ale za to rozumět tomu, co znamenají. Přispívat k udržení normálního stavu není totéž co spravit poškozené. Biotin je součástí procesů, ve kterých vzniká keratin, tedy bílkovina, ze které jsou vlasy i nehty postavené. Když ho tělo má dost, výroba běží. Když ho má nedostatek, což je u nás vzácné, projeví se to mimo jiné na vlasech.
Zajímavé je, že mezi schválenými tvrzeními nehty nefigurují, i když se biotin prodává hlavně na ně. Studie na lámavé nehty existují, ale zatím nestačily na oficiální uznání.
Kolik ho denně potřebujete
Referenční denní příjem v Evropské unii je 50 mikrogramů. To je množství, které běžná strava pokryje bez potíží. Nedostatek biotinu je u zdravého člověka s pestrým jídelníčkem opravdu vzácný.
Proč se prodávají tak vysoké dávky
Na etiketách běžně uvidíte 5 000 nebo 10 000 mikrogramů, tedy stonásobek až dvoustonásobek referenčního příjmu. Důvod je jednoduchý: biotin je ve vodě rozpustný, tělo si nadbytek neukládá a vyloučí ho močí. Výrobci proto můžou jít vysoko bez rizika předávkování.
Neznamená to ale, že víc rovná se lépe. Jakmile jsou enzymy nasycené, další množství už nemá kam. A jedna praktická věc stojí za zmínku.
Biotin může zkreslit krevní testy
Vysoké dávky biotinu ovlivňují některá laboratorní vyšetření, zejména hormony štítné žlázy a srdeční markery. Výsledek pak může vyjít falešně nízký nebo vysoký. Před odběrem krve proto biotin dva až tři dny vynechte a informujte o něm lékaře.
Kdy ho brát a s čím
Biotin se vstřebává dobře nalačno i s jídlem, takže na načasování nezáleží. Jediná potravina, která blokuje jeho vstřebávání, je syrový vaječný bílek. Obsahuje avidin, bílkovinu, která biotin naváže a znemožní jeho vstřebání. Tepelnou úpravou se avidin zničí, takže vařené nebo smažené vejce je naopak dobrý zdroj.
V kombinaci dává biotin smysl s kyselinou hyaluronovou, která pracuje na hydrataci pokožky z jiné strany. Obojí najdete pohromadě v Kyselině hyaluronové + Biotin PREMIUM.
Vejce, ořechy, játra
Orientační obsah biotinu na sto gramů potraviny:
| Potravina | Biotin (µg / 100 g) |
|---|---|
| Hovězí játra | 40 až 100 |
| Vaječný žloutek | 50 |
| Sójové boby | 60 |
| Lískové ořechy | 15 |
| Ovesné vločky | 20 |
| Losos | 5 |
K tomu si připočtěte biotin, který pro vás vyrábějí bakterie ve střevě. Kolik z něj skutečně vstřebáte, se přesně změřit nedá, ale zanedbatelné to není.
Kdy má doplňování smysl
Podle výzkumů se nedostatek objevuje spíš u konkrétních situací než plošně: při dlouhodobém užívání některých léků proti epilepsii, při vyšší konzumaci alkoholu, v těhotenství nebo u lidí s poruchou vstřebávání.
Druhá skupina jsou ti, komu vlasy a nehty prostě dělají starost a chtějí mít jistotu, že na nich nešetří. To je legitimní důvod, jen s realistickým očekáváním: biotin doplní chybějící díl, nepřidá nic navíc.
Na co je dobrý biotin?
Přispívá k udržení normálního stavu vlasů, kůže a sliznic, k normálnímu energetickému metabolismu a k normální psychické činnosti.
Kolik je denní dávka biotinu?
Referenční denní příjem v Evropské unii je 50 mikrogramů. Doplňky často obsahují násobně víc, protože je biotin ve vodě rozpustný a nadbytek se vyloučí močí.
Kdy užívat biotin?
Na denní době nezáleží, vstřebává se s jídlem i nalačno. Vyhněte se jen syrovému vaječnému bílku, který jeho vstřebání blokuje.
Kde je nejvíce biotinu?
V hovězích játrech, vaječném žloutku a sójových bobech. Menší množství obsahují ořechy, ovesné vločky a ryby.
Za jak dlouho je biotin vidět na vlasech?
Vlas roste zhruba centimetr měsíčně, takže první změny se dají posuzovat nejdřív po třech měsících. Kratší období nemá smysl hodnotit.
Vědecké zdroje
- Zempleni, J., Wijeratne, S. S. K., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors, 35(1), 36–46. DOI: 10.1002/biof.8
- Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166–169. DOI: 10.1159/000462981
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. EFSA Journal, 12(2), 3580. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3580
- Piketty, M. L., et al. (2017). High-dose biotin therapy leading to false biochemical endocrine profiles. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, 55(6), 817–825. DOI: 10.1515/cclm-2016-1183
- Said, H. M. (2009). Cell and molecular aspects of human intestinal biotin absorption. The Journal of Nutrition, 139(1), 158–162. DOI: 10.3945/jn.108.092023
