Cholin
Cholin je zvláštní případ. Jako nezbytná živina byl uznaný až v roce 1998, tedy v době, kdy už byly vitaminy dávno popsané a rozdělené. Důvod je ten, že si ho tělo částečně vyrobit umí, jen ne v množství, které potřebuje. Ocitl se proto na pomezí: není to vitamin, ale tělo se bez jeho příjmu z potravy neobejde. A na rozdíl od většiny látek v tomhle přehledu má schválená zdravotní tvrzení, hned tři.
Tři práce najednou
Cholin je v těle výjimečný tím, kolik různých rolí zastane, a každá z nich vede jinam.
První je stavební. Z cholinu vzniká fosfatidylcholin, hlavní stavební kámen buněčných membrán. Druhá je přenos signálu, protože z cholinu se vyrábí acetylcholin, přenašeč mezi nervem a svalem. Třetí, nejméně známá, je darování methylových skupin, což je chemická operace, na které stojí zpracování homocysteinu.
Co o něm smí říct etiketa
Cholin patří k látkám, u kterých Evropská unie schválená tvrzení uznala. Konkrétně přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu, přispívá k normálnímu metabolismu lipidů a přispívá k udržení normální funkce jater.
To poslední je klíč k tomu, proč se cholin objevuje v jaterních recepturách. Játra bez něj nedokážou zabalit tuk do částic, které ho odvezou pryč, a tuk se v nich hromadí. Není to marketingová konstrukce, je to popsaný mechanismus.
Kolik denně
Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil orientační přiměřený příjem na 400 mg denně pro dospělé. V těhotenství je to 480 mg a při kojení 520 mg, protože se cholin ve velkém přesouvá k dítěti.
Průzkumy příjmu v Evropě opakovaně ukazují, že se k té hodnotě velká část populace nedostane. Nejde přitom o nedostatek v klasickém smyslu s viditelnými příznaky, spíš o dlouhodobě podprůměrný příjem.
Vejce, játra, sója
Orientační obsah cholinu na sto gramů potraviny:
| Potravina | Cholin (mg / 100 g) |
|---|---|
| Hovězí játra | 420 |
| Vaječný žloutek | 680 |
| Celé vejce | 250 |
| Sójové boby | 115 |
| Kuřecí maso | 85 |
| Losos | 90 |
| Brokolice | 40 |
Dvě vejce pokryjí zhruba dvě třetiny denní potřeby. Kdo vejce nejí, dostane se na cílovou hodnotu podstatně hůř, protože rostlinné zdroje mají cholinu násobně méně.
Cholin a methylové skupiny
Tady se cholin potkává s látkami, které dělají podobnou práci. Methylová skupina je malý chemický přívěsek, který si tělo musí odněkud půjčit, a hlavními zdroji jsou kyselina listová, vitamin B12, betain a právě cholin.
Když jednoho ubývá, tělo sáhne po druhém. Proto se cholin často potkává s L-methioninem, který na téže dráze pracuje z druhé strany. V jaterních recepturách se k němu přidává silymarin z ostropestřce.
Cholin u psů a koček
Ve veterinární výživě má cholin pevné místo právě kvůli játrům. U psů a koček se jaterní potíže projeví nechutenstvím a únavou, tedy věcmi, které majitel zaznamená pozdě.
Do Péče o játra pro psy a kočky jsme cholin zařadili z téhož důvodu, ze kterého je ve výživě lidí: bez něj játra tuk neodvedou.
Na co si dát pozor
Cholin je běžnou součástí stravy a v obvyklých dávkách nedělá problémy. U vysokých dávek se ale objevuje jeden svérázný nežádoucí účinek.
Rybí zápach z těla
Při dávkách nad několik gramů denně střevní bakterie z cholinu vyrábějí trimethylamin, což je látka, která je cítit po rybině. Projeví se to zápachem z potu a dechu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil horní bezpečnou hranici na 3 000 mg denně pro dospělé. Při běžném doplňování se k ní nikdo nepřiblíží, ale u vysoko dávkovaných přípravků na to pozor. Pokud užíváte léky, poraďte se s lékařem.
Na co je dobrý cholin?
Přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu, k normálnímu metabolismu lipidů a k udržení normální funkce jater. To jsou schválená zdravotní tvrzení. Zároveň je stavební látkou buněčných membrán a výchozí surovinou pro acetylcholin.
Kolik cholinu denně potřebuji?
Orientační přiměřený příjem podle EFSA je 400 mg denně pro dospělé, 480 mg v těhotenství a 520 mg při kojení.
Kde je nejvíce cholinu?
Ve vaječném žloutku a hovězích játrech. Menší množství obsahují sója, ryby a maso, rostlinné zdroje ho mají výrazně méně.
Je cholin vitamin?
Formálně ne. Tělo si ho částečně vyrábí samo, ale ne v dostatečném množství, takže se řadí mezi nezbytné živiny. Uznaný byl až v roce 1998.
Má cholin vedlejší účinky?
Při dávkách nad několik gramů denně se může objevit rybí zápach z potu a dechu. Horní bezpečná hranice je 3 000 mg denně pro dospělé.
Souvisí cholin s lecitinem?
Souvisí. Lecitin je směs fosfolipidů a fosfatidylcholin, tedy forma cholinu, je jeho hlavní složkou.
Vědecké zdroje
- Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4484
- Wiedeman, A. M., et al. (2018). Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients, 10(10), 1513. DOI: 10.3390/nu10101513
- Nurk, E., et al. (2013). Plasma free choline, betaine and cognitive performance. British Journal of Nutrition, 109(3), 511–519. DOI: 10.1017/S0007114512001249
