Zelený čaj
Zelený a černý čaj rostou na jednom keři. Je jím Camellia sinensis a jediné, co je odlišuje, je zacházení s listem po utržení. Černý čaj se nechá oxidovat, zelený se zahřeje a oxidace se zastaví. Právě tím se v listu zachovají katechiny, skupina látek, kvůli kterým se zelený čaj zkoumá. Nejznámější z nich se jmenuje epigallokatechin-3-galát a píše se zkratkou EGCG. V šálku čaje je ho málo, v koncentrovaném extraktu mnohonásobně víc, a v tom je celý rozdíl mezi nápojem a doplňkem.
Nápoj a extrakt nejsou totéž
Tohle je nejdůležitější věta celého textu. Šálek zeleného čaje a kapsle s extraktem se od sebe mohou lišit výrazně, ne o kousek.
Z jednoho šálku získáte zhruba padesát až sto padesát miligramů katechinů. Doplňky se standardizovaným extraktem se mohou pohybovat ve stovkách miligramů EGCG v jedné dávce. Když se tedy dočtete, že „zelený čaj je zdravý“, týká se to nápoje, ne automaticky každé kapsle.
Proč se u extraktu mluví o játrech
Evropský úřad pro bezpečnost potravin se katechiny zabýval a v roce 2018 dospěl k závěru, který stojí za to znát. U dávek od 800 mg EGCG denně z doplňků stravy se objevovalo zvýšení jaterních enzymů, tedy laboratorní známka toho, že játra pracují pod zátěží.
U čaje jako nápoje se nic takového nenašlo. Rozdíl je právě v koncentraci a v tom, že extrakt se často bere nalačno, kdy se vstřebá víc.
Na základě tohoto posudku platí od roku 2022 nařízení Komise (EU) 2022/2340. Doplněk stravy nesmí v denní dávce obsahovat 800 mg EGCG a víc a přípravky s extraktem ze zeleného čaje musí na obalu nést povinná upozornění: nepřekračovat 800 mg EGCG denně ze všech zdrojů, neužívat nalačno a nepodávat těhotným, kojícím ženám a dětem do 18 let.
Není to důvod k panice, ale je to důvod číst etiketu. Zajímá vás množství EGCG v denní dávce, ne hmotnost extraktu.
Co o něm smí říct etiketa
Zelený čaj patří mezi rostliny, u kterých schválené zdravotní tvrzení v Evropské unii neexistuje. Tvrzení o katechinech zůstávají v takzvaném režimu on hold, takže se o nich smí psát jen popisně.
Z toho plyne i to, jak číst nabídky, které zelený čaj prodávají na hubnutí. Vliv na výdej energie se v laboratoři popisuje, ale do schváleného tvrzení se zatím nepřetavil a rozdíly naměřené ve studiích jsou malé.
Kofein, na který se zapomíná
Zelený čaj obsahuje kofein, zhruba 30 až 50 mg v šálku. To je méně než v kávě, ale není to nula, a u extraktů se množství liší podle toho, jestli byl kofein odstraněn.
Vedle kofeinu je v listu i L-theanin, aminokyselina, kterou výzkum sleduje hlavně ve dvojici s kofeinem. Schválené zdravotní tvrzení ale nemá ani jedna z těchto látek, takže tu popisujeme jen to, co v listu je.
Extrakt ze zeleného čaje najdete i v našem Dr. Boosteru, kde stojí vedle ginkga, borůvky, gotu koly a kofeinu. L-theanin tento přípravek neobsahuje.
Kdy ho nepít
Zelený čaj má dvě vlastnosti, které se v běžných článcích zmiňují málo, a přitom se týkají hodně lidí.
První jsou třísloviny, které vážou železo. Šálek čaje k jídlu snižuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Kdo si železo hlídá, měl by mezi jídlem a čajem nechat asi hodinu.
Druhá je večerní doba. Kvůli kofeinu není zelený čaj vhodný pár hodin před spaním.
Kdo by měl být opatrný
Koncentrované extrakty se nedoporučují v těhotenství a při kojení a nejsou vhodné pro děti a mladistvé do 18 let. Opatrnost je namístě při onemocnění jater a při užívání léků, které játra zatěžují. Extrakt neberte nalačno a nepřekračujte dávkování na obalu; sledujte v něm množství EGCG, ne hmotnost extraktu, a nepřekračujte 800 mg EGCG denně ze všech zdrojů. Pokud se objeví nevolnost, únava, tmavá moč nebo žloutnutí kůže a očí, přípravek vysaďte a jděte k lékaři. Zelený čaj také ovlivňuje vstřebávání některých léků, takže při pravidelné medikaci proberte užívání s lékařem nebo lékárníkem.
Na co pomáhá zelený čaj?
Je zdrojem katechinů, hlavně EGCG, a kofeinu. Schválené zdravotní tvrzení pro zelený čaj v Evropské unii neexistuje, jeho tvrzení jsou v režimu on hold, takže se popisuje podle toho, co o něm ví výzkum, ne podle slibovaného účinku.
Proč se u zeleného čaje mluví o játrech?
Týká se to koncentrovaných extraktů, ne nápoje. Evropský úřad pro bezpečnost potravin popsal u dávek od 800 mg EGCG denně z doplňků zvýšení jaterních enzymů. Od roku 2022 proto platí zákonný limit a povinná upozornění na obalu. U čaje jako nápoje se nic takového nezjistilo.
Kdo by zelený čaj v extraktu neměl užívat?
Těhotné a kojící ženy, děti a mladiství do 18 let a lidé s onemocněním jater. Opatrnost platí i při užívání léků zatěžujících játra a při pravidelné medikaci obecně.
Kolik kofeinu je v zeleném čaji?
Zhruba 30 až 50 mg v šálku, tedy méně než v kávě. U extraktů závisí na tom, jestli byl kofein odstraněn, což bývá uvedeno na obalu.
Snižuje zelený čaj vstřebávání železa?
Ano, kvůli tříslovinám, a týká se to hlavně železa z rostlinných zdrojů. Stačí mezi jídlem a čajem nechat asi hodinu odstup.
Vědecké zdroje
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4), 5239. DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239
- Nařízení Komise (EU) 2022/2340 ze dne 30. listopadu 2022, kterým se mění příloha III nařízení (ES) č. 1925/2006, pokud jde o katechiny zeleného čaje z extraktu zeleného čaje.
- Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise. Advances in Nutrition, 4(2), 129–140.
- Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 40(5), 371–398.
- Cabrera, C., Artacho, R., & Giménez, R. (2006). Beneficial effects of green tea: a review. Journal of the American College of Nutrition, 25(2), 79–99.
