Železo
Železo je esenciální minerál, který je nezbytný pro řadu procesů v lidském těle. Nejznámější je jeho role při tvorbě hemoglobinu, tedy bílkoviny zodpovědné za transport kyslíku v krvi. Organismus si železo nedokáže vytvářet sám, a proto ho musí pravidelně přijímat ze stravy.
Co železo ve vašem těle vlastně dělá
Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, normálnímu přenosu kyslíku v těle, normálnímu energetickému metabolismu, normálním rozpoznávacím funkcím a normální funkci imunitního systému.
Podílí se také na procesu dělení buněk a přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Kde železo v přírodě najít
Železo se přirozeně vyskytuje v živočišných i rostlinných potravinách.
Živočišné zdroje
- hovězí maso,
- játra a další vnitřnosti,
- ryby,
- mořské plody.
Rostlinné zdroje
- luštěniny,
- špenát a další listová zelenina,
- dýňová semínka,
- celozrnné obiloviny,
- kakao.
Jak správně dávkovat železo
Potřeba železa se liší podle věku, pohlaví a životní situace. Orientační doporučené denní dávky:
- ženy 19–50 let: 18 mg,
- muži 19–50 let: 8 mg,
- ženy po menopauze: 8 mg,
- těhotné ženy: 27 mg.
Při suplementaci je vhodné řídit se doporučením lékaře nebo lékárníka.
Důležité upozornění
Před zahájením suplementace železa se poradíte s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud už užíváte jiné léky. Vysoké dávky železa mohou interferovat s některými medikamenty.
Železo očima sportovců
Železo je důležité také pro sportovce, protože se podílí na transportu kyslíku do pracujících svalů. Zvýšenou pozornost mu věnují zejména vytrvalostní sportovci a aktivní ženy.
Jak tělo železo zpracovává
Vstřebávání železa je poměrně složitý proces, který tělo pečlivě reguluje podle svých potřeb. Když má dostatek zásob, vstřebá méně. Když železo chybí, zvýší absorpci.
Některé látky vstřebávání podporují:
- Vitamin C – výrazně zvyšuje dostupnost železa
- Kyselina citronová z citrusů
- Maso, ryby, drůbež – obsahují faktory podporující absorpci
Naopak tyto látky mohou vstřebávání brždit:
- Vápník – proto nedoporučujeme užívat železo současně s mléčnými výrobky
- Taniny z čaje a kávy
- Fytáty z celozrnných výrobků
Zajímavost
Železo se v potravinách vyskytuje ve dvou formách. Hemové železo ze živočišných zdrojů dokáže organismus vstřebávat výrazně efektivněji než nehemové železo z rostlinných potravin. Proto není rozhodující pouze množství železa ve stravě, ale také jeho zdroj.
Kvalitní železo na movitenergy.cz
V naší nabídce najdete pečlivě vybrané doplňky stravy s železem v dobře vstřebatelných formách. Kombinujeme je s látkami, které podporují jejich využití v organismu, aby vaše tělo dostalo maximum z každé tablety.
Naše produkty procházejí přísnou kontrolou kvality a obsahují železo ve formách, které jsou šetrné k žaludku a zároveň dobře dostupné pro tělo.
Často kladené otázky
Jaké jsou účinky železa na tělo?
Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, transportu kyslíku v těle, snížení únavy a vyčerpání, správné funkci imunitního systému a normálním kognitivním funkcím. Podílí se také na energetickém metabolismu.
Kolik železa denně potřebuji?
Doporučená denní dávka se liší podle věku a pohlaví. Ženy ve fertilním věku potřebují 18 mg, muži 8 mg, ženy po menopauze 8 mg a těhotné ženy 27 mg denně. Při sportovní aktivitě nebo zvýšených ztrátách mohou být nároky vyšší.
Jak dlouho trvá, než se projeví účinek železa?
První změny v hladině železa v krvi můžete pozorovat již po několika týdnech pravidelného užívání. Plné doplnění zásob železa v těle však může trvat 2-3 měsíce. Subjektivní pocit zvýšené energie se často dostavuje dříve.
Je železo vhodné pro sportovce?
Ano, sportovci mají často zvýšené nároky na železo kvůli intenzivnějšímu transportu kyslíku a možným ztrátám při pocení. Železo podporuje výkon tím, že zajišťuje dostatečný přenos kyslíku do svalů a pomáhá snižovat únavu.
V kterých potravinách najdu nejvíce železa?
Nejlepšími zdroji jsou hovězí maso, drůbeží játra, ryby a mořské plody. Z rostlinných zdrojů vynikají špenát, luštěniny, dýňová semínka a celozrnné obiloviny. Železo z masa se vstřebává lépe než z rostlinných zdrojů.
Vědecké zdroje
Zimmermann, M. B., & Hurrell, R. F. (2007). Nutritional iron deficiency. The Lancet, 370(9586), 511-520. DOI: 10.1016/S0140-6736(07)61235-5
Pasricha, S. R., et al. (2013). Iron deficiency. The Lancet, 382(9886), 907-916. DOI: 10.1016/S0140-6736(13)60436-2
Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F
Beard, J., & Tobin, B. (2000). Iron status and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 594S-597S. DOI: 10.1093/ajcn/72.2.594S
Lynch, S. R. (2011). Why nutritional iron deficiency persists as a worldwide problem. The Journal of Nutrition, 141(4), 763S-768S. DOI: 10.3945/jn.110.130609
Produkty s touto ingrediencí
Železo Chelát Premium, 90 kapslí
Menopauza Premium, 60 kapslí
