Hořčík citrát

Hořčík citrát je organická forma hořčíku vznikající spojením hořčíku s kyselinou citronovou – stejnou látkou, která dává citrusovým plodům jejich charakteristickou chuť. Patří mezi dobře vstřebatelné formy hořčíku a je oblíbenou volbou pro každodenní doplňování tohoto důležitého minerálu. Hořčík se podílí na stovkách procesů v lidském těle – od správné činnosti svalů a nervové soustavy až po energetický metabolismus. Právě proto patří mezi nejčastěji doplňované minerály a hořčík citrát mezi jeho nejvyhledávanější formy.

Proč si tělo hořčík citrát oblíbí

Jedním z hlavních důvodů obliby hořčíku citrátu je jeho dobrá vstřebatelnost. Díky spojení s kyselinou citronovou patří mezi organické formy hořčíku, které dokáže organismus dobře využít.

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy, podporuje normální psychickou činnost a přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. I proto patří hořčík citrát mezi nejvyhledávanější formy hořčíku v doplňcích stravy.

Jak funguje v praxi

Jakmile se hořčík citrát vstřebá ve střevě, dostává se krevním oběhem do tkání a buněk, kde se podílí na celé řadě důležitých procesů. Organismus ho využívá například při činnosti svalů, přenosu nervových signálů nebo při tvorbě energie.

Hořčík citrát je zároveň známý svou schopností vázat na sebe ve střevě vodu. Díky tomu může při vyšších dávkách ovlivňovat konzistenci stolice a podpořit pravidelné vyprazdňování, což je jedna z vlastností, kterou se od některých jiných forem hořčíku liší.

Právě proto je dostatečný příjem hořčíku důležitý každý den. Tělo si ho totiž neumí vyrobit samo a je odkázáno na jeho pravidelný příjem z potravy nebo doplňků stravy.

Díky své formě patří hořčík citrát mezi oblíbené způsoby, jak příjem tohoto minerálu doplnit.

Proč není množství všechno

Při porovnávání doplňků stravy si můžete všimnout, že hořčík citrát často obsahuje méně elementárního hořčíku než některé jiné formy, například oxid hořečnatý. Není to však známka nižší kvality.

Část hmotnosti citrátu tvoří kyselina citronová, na kterou je hořčík navázán. Proto bývá podíl samotného hořčíku nižší. Při hodnocení doplňku stravy je ale důležité sledovat nejen množství hořčíku na etiketě, ale také to, jak dobře jej organismus dokáže využít.

Dávkování, které dává smysl

Doporučované denní dávkování hořčíku citrátu se obvykle pohybuje mezi 200-400 mg elementárního hořčíku denně. Je důležité začínat postupně – třeba s poloviční dávkou – a pozorovat, jak na ni Vaše tělo reaguje.

Nejlepší je rozdělit dávku na dvě části: jednu ráno a druhou večer. Hořčík totiž má příznivý vliv na kvalitu spánku a regeneraci, takže večerní dávka může být obzvláště užitečná.

Užívejte hořčík citrát nejlépe s jídlem nebo krátce po něm. Snížíte tak riziko jakýchkoliv trávicích potíží a podpoříte optimální vstřebávání.

Pro koho je hořčík citrát ideální

Hořčík citrát je vhodný prakticky pro každého, kdo chce doplnit příjem hořčíku dobře vstřebatelnou formou. Potřeba hořčíku se přitom může lišit podle životního stylu, věku i aktuální životní situace.

Často po něm sahají sportovci a fyzicky aktivní lidé, protože hořčík se podílí na normální činnosti svalů, energetickém metabolismu a rovnováze elektrolytů. Důležitou roli hraje také pro nervovou soustavu a psychickou činnost.

O dostatečný příjem hořčíku se zajímá také řada žen. Zvýšenou pozornost mu věnují například v období menstruace, těhotenství nebo menopauzy, kdy bývá téma příjmu důležitých minerálů a dalších živin ještě aktuálnější.

Hořčík citrát bývá doporučován také lidem, kteří hledají formu hořčíku s dobrou vstřebatelností nebo chtějí zároveň využít jeho známý vliv na pravidelné vyprazdňování.

Přirozené zdroje v potravě

Přestože jsou doplňky stravy praktickým způsobem, jak příjem hořčíku doplnit, základem by měl být pestrý jídelníček. Hořčík se přirozeně vyskytuje v celé řadě potravin, zejména rostlinného původu.

Mezi jeho nejbohatší zdroje patří:

ořechy a semena (mandle, dýňová nebo slunečnicová semínka),
listová zelenina (špenát, mangold nebo kapusta),
luštěniny (čočka, fazole, cizrna),
celozrnné obiloviny a ovesné vločky,
kakao a kvalitní hořká čokoláda.

Množství hořčíku v potravinách může ovlivňovat řada faktorů, například způsob pěstování, zpracování nebo skladování. Proto nemusí být jeho příjem z běžné stravy vždy stejný. Doplňky stravy tak mohou být vhodným řešením pro ty, kteří chtějí svůj příjem hořčíku cíleně podpořit.

Důležité upozornění

Pokud užíváte léky na srdce, antibiotika nebo máte problémy s ledvinami, poraďte se před začátkem užívání hořčíku s Vaším lékařem. Hořčík může ovlivňovat účinnost některých léčiv.

Často kladené otázky

Jaké má hořčík citrát účinky na organismus?

Hořčík citrát přispívá k normální funkci svalů a nervového systému, podporuje normální psychickou činnost a pomáhá snižovat únavu a vyčerpání. Díky své výborné vstřebatelnosti je jedna z nejefektivnějších forem hořčíku pro doplňování stravy.

Jaké je správné dávkování hořčíku citrátu?

Doporučuje se 200-400 mg elementárního hořčíku denně, nejlépe rozděleno na dvě dávky. Začínejte postupně s nižší dávkou a užívejte s jídlem pro lepší snášenlivost. Při užívání léků se poraďte s lékařem.

Je hořčík citrát vhodný pro sportovce?

Ano, sportovci často využívají hořčík citrát pro podporu normální svalové funkce a regenerace. Fyzická aktivita zvyšuje potřebu hořčíku, a díky výborné vstřebatelnosti citrátu se může efektivně doplnit zvýšená spotřeba tohoto minerálu.

V kterých potravinách najdu přirozeně hořčík?

Hořčík najdete v ořechách a semenech (mandle, slunečnicová semínka), tmavě zelené zelenině (špenát, brokolice), celozrnných obilovinách, luštěninách a tmavé čokoládě s vysokým obsahem kakaa.

Vědecké zdroje

1. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. *Magnesium Research*, 16(3), 183-191.

2. Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. *Magnesium Research*, 14(4), 257-262.

3. Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. *Journal of the American College of Nutrition*, 9(1), 48-55.

4. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J. C., Mazur, A., & Rayssiguier, Y. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. *Magnesium Research*, 18(4), 215-223.

5. Shechter, M. (2010). Magnesium and cardiovascular system. *Magnesium Research*, 23(2), 60-72. DOI: 10.1684/mrh.2010.0202