Inulin

Inulin je rozpustná vláknina, která se přirozeně vyskytuje v kořenech a hlízách některých rostlin. Naše tělo ji samo nestráví – a právě v tom je její kouzlo. Putuje totiž nezměněná až do tlustého střeva, kde se stává potravou pro prospěšné bakterie. Z tohoto důvodu ji označujeme jako prebiotikum.

Nejvíce inulinu obsahuje kořen čekanky, ale najdete ho i v topinamburech, cibuli, česneku, pórku, chřestu nebo banánech. Lidé ho konzumují tisíce let, aniž by tušili, jak důležitou roli v jejich těle hraje. Dnes víme, že inulin patří mezi nejlépe prozkoumané rostlinné vlákniny vůbec.

Co přesně inulin v těle dělá

Inulin patří do skupiny látek, kterým se odborně říká fruktany. Jednoduše řečeno – jsou to dlouhé řetězce molekul fruktózy spojené tak pevně, že je naše trávicí enzymy nedokáží rozložit. Projde tedy žaludkem i tenkým střevem prakticky beze změny.

Teprve v tlustém střevě se dostává ke slovu. Tady na něj čekají bifidobakterie a další prospěšné mikroorganismy, které ho fermentují. Při tomto procesu vznikají krátké mastné kyseliny, které pomáhají udržovat zdravé prostředí ve střevě.

Proč si tělo inulin oblíbí

Je potravou pro prospěšné bakterie – zejména pro bifidobakterie, které patří k nejdůležitějším obyvatelům našeho střeva.
Podílí se na zdravém trávení – zvětšuje objem stolice a přispívá k pravidelnosti.
Pomáhá udržovat příjemný pocit sytosti – v žaludku částečně bobtná a zpomaluje pocit hladu.
Neobsahuje téměř žádnou energii – tělo z něj nečerpá kalorie, protože ho neumí strávit.
Má nízký vliv na hladinu cukru v krvi – nezvyšuje ji tak, jako klasické sacharidy.

Inulin a probiotika – v čem se liší

Lidé si tyto dva pojmy často pletou, přitom rozdíl je zásadní. Probiotika jsou samotné živé bakterie – ty „hodné", které do těla dodáváte zvenčí. Prebiotika, mezi která patří právě inulin, jsou potravou pro bakterie, které už ve vašem střevě žijí.

Představte si to jako zahradu. Probiotika jsou nové rostliny, které do ní vysadíte. Prebiotika jsou hnojivo, díky kterému všechno krásně roste. Nejlepší výsledky obvykle přináší kombinace obou – takovým doplňkům se říká synbiotika.

Kde inulin v jídelníčku najdete

Příroda nám inulin servíruje v překvapivě běžných potravinách. Stačí vědět, kam se podívat:

Kořen čekanky – nejbohatší přírodní zdroj, obsahuje až 68 % inulinu
Topinambury – někdy jim také říkáme jeruzalémské artyčoky
Cibule, česnek a pórek – inulinu mají méně, ale jíme jich víc
Chřest – zejména v jarní sezoně
Banány – hlavně ty méně zralé
Pšenice a žito – v menším množství

Problém je, že běžnou stravou jich většina lidí přijímá výrazně méně, než kolik by tělu prospělo. Proto má smysl sáhnout po koncentrované formě – třeba po prášku z kořene čekanky, který najdete i v našich doplňcích na movitenergy.cz.

Jak inulin začít užívat

Pokud s inulinem začínáte, doporučujeme jít na to pomalu a postupně. Vaše střevní mikroflóra si na novou potravu potřebuje zvyknout. Začněte malou dávkou – třeba půl čajové lžičky denně – a po několika dnech ji můžete zvyšovat.

Obvyklá denní dávka se pohybuje mezi 5 a 10 gramy. Můžete si ho rozmíchat do vody, jogurtu, kaše nebo smoothie. Inulin má jemně nasládlou chuť, takže s ničím nebojuje a do většiny jídel se hezky hodí.

Praktické tipy pro každý den

Pijte k němu dostatek vody – vláknina ji potřebuje, aby správně fungovala
Rozdělte si dávku do dvou porcí během dne
Buďte trpěliví – první týdny může střevo „pracovat" hlasitěji, je to přirozená reakce
Užívejte ho pravidelně, ne nárazově – mikroflóra reaguje na soustavnost

Komu doporučujeme zvážit konzultaci

Inulin je obecně velmi dobře snášený. Pokud ale trpíte syndromem dráždivého tračníku, dodržujete dietu s nízkým obsahem fermentovatelných sacharidů (FODMAP) nebo máte jiné chronické střevní obtíže, poraďte se před zařazením s lékařem nebo lékárníkem. Ten vám pomůže najít vhodnou formu a dávku.

Často kladené otázky

Co je inulin a odkud se získává?

Inulin je rozpustná rostlinná vláknina ze skupiny fruktanů. Pro doplňky stravy se získává nejčastěji z kořene čekanky, který je jeho nejbohatším přírodním zdrojem. Najdete ho ale přirozeně i v topinamburech, cibuli, česneku, pórku, chřestu nebo banánech.

Jak inulin začít užívat?

Začněte postupně, nejlépe malou dávkou kolem půl čajové lžičky denně, a postupně ji zvyšujte na běžných 5 až 10 gramů. Rozmíchejte ho do vody, jogurtu nebo smoothie a pijte k němu dostatek tekutin. Vaše střevní mikroflóra si tak na nového „hosta" v klidu zvykne.

Jaký je rozdíl mezi inulinem a probiotiky?

Probiotika jsou živé prospěšné bakterie, které do těla dodáváte zvenčí. Inulin je prebiotikum, tedy vláknina, která slouží jako potrava pro bakterie už přítomné ve vašem střevě. Obě skupiny se krásně doplňují – probiotika přivádějí nové bakterie, prebiotika je živí.

Může inulin způsobit nadýmání?

Na začátku užívání se občas může objevit zvýšená plynatost nebo „kručení" v břiše. Je to přirozená reakce mikroflóry, která se přizpůsobuje nové potravě. Obtíže obvykle během několika dní ustoupí, zvlášť pokud začnete s nižší dávkou a postupně ji zvyšujete.

Hodí se inulin i pro diabetiky?

Inulin má velmi nízký vliv na hladinu cukru v krvi, protože ho tělo nestráví jako běžné sacharidy. Pro lidi sledující glykemii bývá přijatelný, ale konkrétní zařazení do jídelníčku je vždy lepší probrat s ošetřujícím lékařem.

Dá se inulin využít při vaření a pečení?

Ano! Inulin se díky své jemně nasládlé chuti a schopnosti zadržovat vlhkost obrovsky hodí do zdravého pečení. Pokud ho lidi přidají do těsta, buchta vydrží déle vláčná a zároveň sníží její kalorickou hodnotu.

Vědecké zdroje

Roberfroid, M. B. (2007). Inulin-type fructans: functional food ingredients. The Journal of Nutrition, 137(11), 2493S–2502S. DOI: 10.1093/jn/137.11.2493S
Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. DOI: 10.3390/nu5041417
Meyer, D., & Stasse-Wolthuis, M. (2009). The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health. European Journal of Clinical Nutrition, 63(11), 1277–1289. DOI: 10.1038/ejcn.2009.64
Shoaib, M., Shehzad, A., Omar, M., Rakha, A., Raza, H., Sharif, H. R., Shakeel, A., Ansari, A., & Niazi, S. (2016). Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydrate Polymers, 147, 444–454. DOI: 10.1016/j.carbpol.2016.04.020
Hughes, R. L., Alvarado, D. A., Swanson, K. S., & Holscher, H. D. (2022). The prebiotic potential of inulin-type fructans: A systematic review. Advances in Nutrition, 13(2), 492–529. DOI: 10.1093/advances/nmab119