Vitamin B12
Vitamin B12 je mezi vitaminy výjimka hned dvakrát. Jako jediný obsahuje ve své molekule kov, konkrétně kobalt, podle kterého se odborně jmenuje kobalamin. A jako jediný ho neumí vyrobit ani rostlina, ani zvíře. Vyrábějí ho výhradně bakterie. Do hovězího masa, ryb, vajec a mléka se dostane tak, že si ho zvíře nechá vyrobit od bakterií ve svém trávicím traktu a uloží si ho do tkání. Když tedy jíte steak kvůli B12, jíte vlastně produkt bakterií, které v tom zvířeti bydlely.
Vitamin, který nevyrobí ani rostlina, ani zvíře
Z toho plyne první důsledek: v rostlinné stravě B12 prakticky není. Nepomůžou ani řasy, které se občas doporučují, protože obsahují takzvaný pseudokobalamin. Ten se váže na stejná místa jako pravý B12, ale funkci nezastane.
Rostlinné zdroje se proto v tabulkách objevují jen tam, kde je potravina obohacená. U ostatních jde o omyl, který se přepisuje z článku do článku.
Co o něm smí říct etiketa
B12 patří k malé skupině látek, u kterých Evropská unie schválila hned několik tvrzení. To je proti bylinám a většině extraktů podstatný rozdíl, protože se tu nemusíme opírat jen o tradici.
Konkrétně přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti nervové soustavy, k normální psychické činnosti, k normální tvorbě červených krvinek, k normální funkci imunitního systému, k normálnímu metabolismu homocysteinu a podílí se na procesu dělení buněk.
Tvrzení o červených krvinkách má jednoduché vysvětlení. B12 je potřeba při jejich tvorbě a právě červené krvinky rozvážejí po těle kyslík.
Proč se jeho nedostatek pozná až po letech
Tohle je na B12 nejzrádnější. Játra si ho ukládají do zásoby, která vydrží roky. Kdo dnes přestane přijímat B12, nepozná to zítra ani za měsíc, ale klidně až za dva až pět let.
Právě proto se nedostatek často najde pozdě. Zásoba se vyprazdňuje pomalu a příznaky nastupují nenápadně: únava, bledost, brnění v rukou a nohou, zhoršená koncentrace. Nic z toho člověka hned nepošle k lékaři.
U dlouhodobých potíží proto nemá smysl hádat. Hladinu B12 v krvi umí změřit každá laboratoř a je to obyčejný odběr.
Kyanokobalamin, nebo methylkobalamin
Na etiketách narazíte na obě jména a rozdíl mezi nimi se často líčí dramatičtěji, než jaký je.
Kyanokobalamin je stabilní syntetická forma, která se v doplňcích používá nejčastěji. Je nejlépe prozkoumaná, snáší světlo i skladování a tělo si ji přemění na obě aktivní formy samo.
Methylkobalamin a adenosylkobalamin jsou naopak formy, ve kterých B12 v těle přímo pracuje. Zní to lépe, ale jsou citlivé na světlo a oxidaci, takže se hůř udrží stabilní až do konce trvanlivosti.
Pro běžné doplňování jsou obě cesty použitelné a rozdíl je menší, než naznačuje marketing. Důležitější je, že přípravek berete pravidelně.
Kdy a jak ho brát
Referenční hodnota příjmu v Evropské unii je 2,5 µg denně. Doplňky přitom běžně obsahují násobně víc a má to svůj důvod.
B12 se totiž vstřebává přes takzvaný vnitřní faktor, bílkovinu ze žaludeční sliznice. Ta má omezenou kapacitu, takže z jedné dávky se vstřebá jen část. Zbytek projde pasivně, ale jen v řádu procent, a právě kvůli tomu se dávky nadsazují.
Berte ho ráno a s jídlem. Není to proto, že by večer nefungoval, ale proto, že si ho tak snáz zapamatujete a udržíte pravidelnost, na které tady všechno stojí.
Kdo si na něj má dávat pozor
Někteří lidé mají k nedostatku blíž než ostatní, a nejde jen o jídelníček.
Nejzjevnější skupinou jsou vegani a vegetariáni, kterým chybí zdroj. Druhou jsou lidé nad padesát let, protože s věkem klesá kyselost žaludku a tím i schopnost B12 z potravy uvolnit. Třetí jsou lidé po operacích žaludku nebo tenkého střeva.
Vitamin B12 pracuje na společné dráze s vitaminem B6 a kyselinou listovou, se kterými dohromady zpracovává homocystein. Na tvorbě červených krvinek se vedle něj podílí i železo. Proto se tyhle látky potkávají ve stejných recepturách, například v našem B-Kompletu s kyselinou listovou.
Na co si dát pozor
B12 je rozpustný ve vodě a jeho přebytek tělo vyloučí močí, takže se předávkovat prakticky nedá. Horní bezpečná hranice proto stanovená není. Pozor je namístě jinde.
Léky, které vstřebávání zhoršují
Dlouhodobé užívání metforminu a léků na snížení žaludeční kyselosti, takzvaných inhibitorů protonové pumpy, může vstřebávání B12 zhoršit. Pokud některý z nich berete, proberte doplňování s lékařem, ať víte, jestli je namístě a v jaké dávce. Stejně tak nechte na lékaři výraznou a déletrvající únavu, brnění končetin nebo bledost; hladinu B12 lze ověřit běžným odběrem krve a hádat se v tomhle nevyplácí.
Na co je dobrý vitamin B12?
Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti nervové soustavy, k normální psychické činnosti, k normální tvorbě červených krvinek a k normálnímu metabolismu homocysteinu. To jsou schválená zdravotní tvrzení, ne odhad.
Jak se projevuje nedostatek vitaminu B12?
Nenápadně a pozdě. Nejčastěji únavou, bledostí, brněním v rukou a nohou a zhoršenou koncentrací. Protože játra drží zásobu na roky, projeví se nedostatek klidně až po dvou až pěti letech. Ověřit se dá odběrem krve.
Jak rychle se dá vitamin B12 doplnit?
Rychlost závisí na tom, jak hluboko zásoba klesla a proč. U běžného doplňování stravou a doplňkem se hladina upravuje v řádu týdnů až měsíců. Když je příčinou porucha vstřebávání, patří řešení k lékaři, který určí vhodnou formu a dávku.
Kdy se má vitamin B12 brát?
Nejlépe ráno a s jídlem. Konkrétní denní doba účinek zásadně nemění, důležitá je pravidelnost.
Je methylkobalamin lepší než kyanokobalamin?
Pro běžné doplňování ne zásadně. Kyanokobalamin je stabilnější a nejlépe prozkoumaný a tělo si ho na aktivní formy přemění samo. Methylkobalamin je aktivní rovnou, ale hůř snáší světlo a skladování.
Vědecké zdroje
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4150
- Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274.
- Allen, L. H. (2010). Bioavailability of vitamin B12. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80(4–5), 330–335.
- Watanabe, F., & Bito, T. (2018). Vitamin B12 sources and microbial interaction. Experimental Biology and Medicine, 243(2), 148–158.
