Vitamin B9 (kyselina listová)
Vitamin B9 má tři jména a každé znamená něco jiného. Folát je přirozená forma z potravin, kyselina listová je stabilní syntetická forma z doplňků a obohacených potravin, a methylfolát je forma, ve které vitamin v těle skutečně pracuje. Jméno folát pochází z latinského folium, tedy list. Vědci ho poprvé izolovali ze špenátu a listová zelenina zůstává jeho hlavním přírodním zdrojem dodnes.
Folát, kyselina listová a methylfolát
Rozdíl mezi nimi není slovíčkaření, protože každá z těch forem projde v těle jinou cestou.
Kyselina listová je stabilní a levná, ale tělo ji musí několika kroky přeměnit, než ji použije. Poslední krok obstarává enzym, jehož výkonnost se mezi lidmi liší.
Methylfolát je už hotová aktivní forma, takže tenhle poslední krok obchází. Proto se v doplňcích objevuje čím dál častěji, i když je dražší a hůř se s ním pracuje.
Pro většinu lidí zvládne kyselinu listovou přeměnit tělo bez potíží. Rozdíl mezi formami je tedy menší, než naznačuje marketing, ale existuje.
Co o něm smí říct etiketa
Vitamin B9 patří k látkám s několika schválenými tvrzeními, takže se o něm dá psát konkrétně.
Konkrétně přispívá k růstu mateřských tkání v průběhu těhotenství, k normální krvetvorbě, k normální syntéze aminokyselin, k normálnímu metabolismu homocysteinu, k normální psychické činnosti, k normální funkci imunitního systému, ke snížení míry únavy a vyčerpání a podílí se na procesu dělení buněk.
S těhotenstvím souvisí ještě jedno schválené tvrzení, tentokrát o snížení rizika onemocnění: doplňkový příjem kyseliny listové zvyšuje stav folátu u matky. Nízký stav folátu u matky je rizikovým faktorem pro vznik defektů neurální trubice u vyvíjejícího se plodu. Platí pro ženy v plodném věku při denním příjmu 400 µg kyseliny listové po dobu nejméně jednoho měsíce před početím a až tří měsíců po něm. Vznik defektů neurální trubice má více rizikových faktorů a změna jednoho z nich nemusí mít vždy příznivý účinek.
Proč zrovna v těhotenství
Nervová trubice, ze které se vyvíjí mozek a mícha, se uzavírá zhruba ve čtvrtém týdnu po početí. To je doba, kdy řada žen o těhotenství ještě neví.
Právě proto se doplňování doporučuje zahájit dřív, nejméně měsíc před plánovaným početím. Když se začne až po pozitivním testu, klíčové období už často proběhlo.
Kolik denně
Referenční hodnota příjmu v Evropské unii je 200 µg denně. Ženám plánujícím těhotenství a těhotným se doporučuje víc; konkrétní množství je dobré probrat s lékařem.
Přírodní folát je citlivý. Vařením ve vodě se ho z listové zeleniny ztratí podstatná část, protože je rozpustný ve vodě a snáší špatně teplo. Krátká úprava v páře ho zachová víc než vaření.
Kde ho najdete v jídle
Orientační obsah folátu na sto gramů potraviny:
| Potravina | Folát (µg / 100 g) |
|---|---|
| Vařená čočka | 180 |
| Špenát, syrový | 195 |
| Cizrna, vařená | 170 |
| Chřest, vařený | 150 |
| Brokolice, syrová | 65 |
| Vaječný žloutek | 150 |
| Pomeranč | 30 |
S čím spolupracuje
Vitamin B9 nepracuje sám. Na zpracování homocysteinu se podílí spolu s vitaminem B6 a vitaminem B12, což je důvod, proč se tahle trojice objevuje ve stejných recepturách.
Spojení s B12 má ještě jeden důvod. Vysoká dávka kyseliny listové umí zamaskovat krevní obraz při nedostatku B12, aniž by řešila jeho dopady na nervy. Proto se obě látky doplňují společně, jako v našem B-Kompletu s kyselinou listovou.
Na co si dát pozor
Vitamin B9 je rozpustný ve vodě a jeho přebytek se vylučuje, přesto tu jedna hranice je.
Proč se kyselina listová nedoplňuje bez B12
Horní bezpečná hranice pro kyselinu listovou z doplňků je 1 000 µg denně pro dospělé. Důvodem je právě to, že vysoké dávky mohou zakrýt laboratorní známky nedostatku vitaminu B12, zatímco jeho dopad na nervovou soustavu pokračuje dál. Proto se obě látky doplňují společně a proto se u dlouhodobého užívání vyšších dávek vyplatí nechat si hladinu B12 ověřit. V těhotenství a při plánování těhotenství se dávkování řídí doporučením lékaře. Kyselina listová může také ovlivnit účinek některých léků, například proti epilepsii, takže při pravidelné medikaci proberte doplňování s lékařem.
Na co je dobrý vitamin B9?
Přispívá k růstu mateřských tkání v průběhu těhotenství, k normální krvetvorbě, k normálnímu metabolismu homocysteinu, k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání. To jsou schválená zdravotní tvrzení.
Jaký je rozdíl mezi kyselinou listovou a folátem?
Folát je přirozená forma z potravin, kyselina listová je stabilní syntetická forma z doplňků a obohacených potravin. Tělo musí kyselinu listovou několika kroky přeměnit, než ji použije.
Je methylfolát lepší než kyselina listová?
Methylfolát je už hotová aktivní forma a obchází poslední krok přeměny. Pro většinu lidí zvládne tělo přeměnit i kyselinu listovou bez potíží, takže rozdíl je menší, než se často uvádí.
Kdy začít s kyselinou listovou při plánování těhotenství?
Nejméně měsíc před početím. Nervová trubice se uzavírá zhruba ve čtvrtém týdnu po početí, kdy řada žen o těhotenství ještě neví. Schválené tvrzení počítá se 400 µg kyseliny listové denně od jednoho měsíce před početím do tří měsíců po něm.
Kde je nejvíc folátu?
V luštěninách a listové zelenině, tedy v čočce, cizrně, špenátu a chřestu. Vařením ve vodě se ho podstatná část ztrácí, úprava v páře ho zachová víc.
Vědecké zdroje
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal, 12(11), 3893. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3893
- Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (1999). Folate metabolism and requirements. The Journal of Nutrition, 129(4), 779–782.
- Scaglione, F., & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480–488.
- McNulty, H., & Pentieva, K. (2004). Folate bioavailability. Proceedings of the Nutrition Society, 63(4), 529–536.
