Melatonin

Melatonin je hormon, který si vaše tělo vyrábí samo. Tvoří se v šišince mozkové, malé žláze uvnitř mozku, a funguje jako vnitřní dirigent vašich biologických hodin. Když se začne stmívat, jeho hladina stoupá a tělo dostane jasný signál: je čas zpomalit, ztišit se, připravit se na noc.

V přírodě ho najdete nejen v lidském těle, ale překvapivě i v některých rostlinách – například v třešních, vlašských ořeších, rajčatech nebo rýži. Právě proto se o něm někdy mluví jako o „spánkové molekule", která propojuje rytmy přírody s vaším vlastním tělem.

S přibývajícími lety si ho ale tělo vyrábí čím dál méně. To je jeden z důvodů, proč se mnoho lidí po padesátce probouzí dřív, hůř usíná nebo má spánek lehčí než dřív. Melatonin v doplňcích stravy umí tuto přirozenou produkci jemně doplnit.

Co melatonin v těle skutečně dělá

Melatonin není „uspávací prášek" v klasickém slova smyslu. Nezpůsobí, že se okamžitě složíte. Spíš tělu napoví, že nastal čas spánku – připraví ho na noční režim. Díky tomu se vám lépe usíná a vnitřní hodiny se srovnají s tím, kdy chcete spát.

Z pohledu evropské legislativy má melatonin dvě oficiálně schválená zdravotní tvrzení:

Melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí. Tento účinek se projeví při užití alespoň 1 mg krátce před spaním.
Melatonin přispívá ke zmírnění subjektivních pocitů spojených s časovým posunem. Pomáhá tedy lidem, kteří přelétávají časová pásma a jejich vnitřní hodiny mají co dohánět.

Proč si tělo melatonin oblíbí

Spánek je období, ve kterém se tělo opravuje, mozek třídí informace a hormony se vracejí do rovnováhy. Když usnete dřív a spíte klidněji, ráno máte víc energie, lépe se soustředíte a snáze zvládáte tempo dne. Právě to je důvod, proč melatonin patří mezi nejoblíbenější doplňky pro lidi, kteří chtějí udržet svěží mysl a vitalitu i v pozdějším věku.

Přirozené zdroje v potravinách

I když je množství v potravinách malé, melatonin se v přírodě skutečně vyskytuje. Najdete ho například v:

třešních (zejména odrůdě Montmorency)
vlašských ořeších a mandlích
rajčatech a paprikách
ovesných vločkách a rýži
banánech a hroznech

Lehká večeře s těmito potravinami může být malou podporou, zázračné řešení v ní ale nečekejte. Pro znatelný účinek se sahá po doplňcích stravy.

Dávkování a formy

V doplňcích stravy se melatonin nejčastěji vyskytuje v dávce až 1 mg, což je množství, které odpovídá schválenému evropskému tvrzení o zkrácení doby usínání. Existují tablety, kapsle i sprej pod jazyk – ten působí nejrychleji, protože se vstřebává přes ústní sliznici.

Zlatým pravidlem je užít melatonin asi 30–60 minut před plánovaným ulehnutím. Důležitější než přesný čas je ale tma kolem vás – ostré modré světlo z obrazovek totiž jeho účinek tlumí.

Pro koho dává melatonin smysl

Lidé po padesátce, kterým se vlastní tvorba melatoninu přirozeně snižuje.
Cestovatelé přes časová pásma, kteří chtějí rychleji srovnat denní rytmus.
Pracovníci na směny, jejichž vnitřní hodiny pravidelně rozhází noční služby.
Sportovci, kteří potřebují kvalitní regeneraci a klidný hluboký spánek po zátěži.

Pokud hledáte spolehlivý zdroj, melatonin v ověřené kvalitě najdete přímo v naší nabídce na movitenergy.cz – vybrali jsme formy s dobrou vstřebatelností a přesným dávkováním.

Kdy se poradit s lékařem

Pokud užíváte léky na ředění krve, antidepresiva, léky na epilepsii nebo trpíte autoimunitním onemocněním, proberte užívání melatoninu se svým lékařem nebo lékárníkem. Není určen těhotným a kojícím ženám ani dětem do 18 let.

Často kladené otázky

Jaké jsou účinky melatoninu?

Melatonin dává tělu přirozený signál, že nastal čas zklidnění a přípravy na spánek. Pomáhá také zmírnit subjektivní pocity spojené s časovým posunem při cestování.

Jaké je doporučené dávkování melatoninu?

Pro účinek na zkrácení doby usínání se užívá až 1 mg krátce před spaním. Vyšší dávky nepřinášejí lepší výsledky – tělo reaguje na samotný signál, ne na množství.

Jaké jsou zkušenosti s melatoninem?

Lidé nejčastěji popisují, že po něm rychleji usínají a spánek je klidnější. Není to však uspávací prostředek – pokud máte rušivé podmínky (světlo, hluk, kávu před spaním), melatonin sám nedokáže zázraky.

Je melatonin vhodný pro sportovce?

Ano, sportovci ho oceňují kvůli regeneraci. Kvalitní hluboký spánek je klíčový pro obnovu svalů i nervové soustavy, a melatonin pomáhá tělu rychleji se přepnout do nočního režimu.

Ve kterých potravinách se melatonin přirozeně vyskytuje?

Najdete ho v třešních, vlašských ořeších, mandlích, rajčatech, banánech, ovesných vločkách i rýži. Množství je ale malé, takže se z potravin nedostanete na úroveň, kterou nabízejí doplňky stravy.

Vědecké zdroje

Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190–3199. DOI: 10.1111/bph.14116
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients, 9(4), 367. DOI: 10.3390/nu9040367
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal, 9(6), 2241. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2241