Selen
Selen je stopový prvek, kterého v těle nosíte sotva patnáct miligramů. Přesto bez něj nefunguje pořádně skoro nic. Tělo z něj staví takzvané selenoproteiny, bílkoviny, které mimo jiné chrání buňky před poškozením a pomáhají štítné žláze zpracovat hormony do použitelné podoby. Do potravin se dostává z půdy, a právě tady je zakopaný pes: česká půda patří v Evropě k těm chudším na selen. Co v ní není, to v obilí ani v zelenině nenajdete.
Proč tělo selen potřebuje každý den
Selen si tělo neumí samo vyrobit. Aby vše fungovalo, jak má, musíme mu ho dodávat průběžně ze stravy. Používá ho jako stavební kámen pro zhruba pětadvacet různých bílkovin, které mají v organismu velmi konkrétní úkoly.
Nejznámější z nich jsou glutathionperoxidázy. Zjednodušeně řečeno hlídkují v buňkách a zneškodňují reaktivní částice, které vznikají běžným metabolismem. Selen tak přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, podobně jako vitamin C, jen jinou cestou. Zároveň přispívá k normální funkci imunitního systému a k udržení normálního stavu vlasů a nehtů.
Štítná žláza a selen
Štítná žláza obsahuje nejvyšší koncentraci selenu ze všech orgánů v těle. Není to náhoda. Enzymy zvané dejodázy, které přeměňují hormon T4 na aktivní T3, selen přímo obsahují. Bez něj by hormon zůstal v neaktivní podobě a tělo by z něj nic nemělo.
Selen proto přispívá k normální funkci štítné žlázy. Je to jedno ze šesti tvrzení, která má u této látky schválená Evropská komise. Jestli užíváte léky na štítnou žlázu, proberte doplnění selenu se svým lékařem.
Kolik ho tělo potřebuje a kde je hranice
Referenční denní příjem pro dospělého je v Evropské unii 55 mikrogramů. U hořčíku se bavíme o stovkách miligramů, tady o tisícinu toho množství. Rozdíl mezi užitečnou a nadbytečnou dávkou je proto u selenu menší než u většiny jiných živin.
Horní hranice bezpečného příjmu
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2023 aktualizoval horní tolerovatelnou hranici na 255 mikrogramů denně ze všech zdrojů dohromady. Běžné doplňky stravy se pohybují hluboko pod ní, obvykle mezi 50 a 100 mikrogramy. Sledujte ale celkový součet, pokud kombinujete víc přípravků najednou.
Selenomethionin nebo seleničitan
Na etiketách narazíte v zásadě na dvě podoby. Organickou, nejčastěji selenomethionin nebo selenem obohacené kvasnice. A anorganickou, typicky seleničitan sodný.
Proč forma rozhoduje o vstřebatelnosti
Selenomethionin tělo pozná jako aminokyselinu a zabuduje ho do svých bílkovin stejně, jako by to byl methionin. Vzniká tak zásoba, ze které si bere postupně. Vstřebatelnost se udává kolem devadesáti procent.
Seleničitan sodný se vstřebává hůř a tělo ho zpracuje rovnou, bez ukládání. Není to špatná forma, jen se chová jinak. Na etiketě si tedy vždy ověřte, kterou z nich držíte v ruce.
Ráno, s jídlem, nebo večer
Selen nemá vazbu na denní rytmus, takže na hodině nezáleží. Na čem záleží, je jídlo. Užívejte ho s jakýmkoli pokrmem. Předejdete tím nepříjemnému pocitu na prázdný žaludek, který doplňky stravy nalačno někdy způsobují. U samostatných doplňků tedy platí jednoduché pravidlo: ke snídani nebo k obědu.
Para ořechy, ryby a co ještě
Obsah selenu v potravinách kolísá podle toho, kde vyrostly. Následující čísla jsou orientační průměry na sto gramů.
| Potravina | Selen (µg / 100 g) |
|---|---|
| Para ořechy | 1 500 až 2 500 |
| Tuňák | 80 |
| Sardinky | 50 |
| Slunečnicová semínka | 50 |
| Vejce | 30 |
| Kuřecí maso | 25 |
| Celozrnné pečivo | 10 |
Para ořechy jsou v téhle tabulce zvláštní případ. Jediný ořech může obsahovat i víc než denní referenční příjem, ale rozptyl je obrovský podle původu. Spolehlivý zdroj to tedy není, spíš loterie.
Proč selen a zinek chodí spolu
Dvojice selen a zinek se v doplňcích objevuje často a má to logiku. Oba prvky se podílejí na obraně buněk před oxidativním stresem, každý přes jiné enzymy, a zinek přispívá k normální funkci imunitního systému stejně jako selen. Nejde o to, že by se navzájem zesilovaly. Spíš se doplňují a v české stravě bývají oba na spodní hranici.
V našem sortimentu se obě látky potkávají v přípravku PROSTATA+ Saw palmetto & zinek & selen, kde selen doplňuje zinek a extrakt ze serenoy.
Na co je selen dobrý?
Přispívá k normální funkci imunitního systému a štítné žlázy, k ochraně buněk před oxidativním stresem a k udržení normálního stavu vlasů a nehtů. Podílí se také na normální spermatogenezi.
Jak poznám, že mi chybí selen?
Nedostatek se v mírné podobě projevuje nenápadně, typicky lámavými nehty, zhoršenou kvalitou vlasů nebo častější únavou. Jistotu dá jedině krevní vyšetření, které vám udělá praktický lékař.
Kolik selenu denně?
Referenční denní příjem v Evropské unii je 55 mikrogramů pro dospělé. Horní tolerovatelná bezpečná hranice je aktuálně stanovena na 255 mikrogramů denně ze všech zdrojů dohromady.
Kdy užívat selen, ráno nebo večer?
Na denní době nezáleží. Podstatné je vzít si ho společně s jídlem, aby nedráždil žaludek. Nejjednodušší je zařadit ho ke snídani.
Jaký selen je nejlépe vstřebatelný?
Organické formy, tedy selenomethionin nebo selenem obohacené kvasnice. Jejich vstřebatelnost se udává kolem devadesáti procent, u anorganického seleničitanu sodného je nižší.
Vědecké zdroje
- Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256–1268. DOI: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Winther, K. H., Rayman, M. P., Bonnema, S. J., & Hegedüs, L. (2020). Selenium in thyroid disorders, essential knowledge for clinicians. Nature Reviews Endocrinology, 16(3), 165–176. DOI: 10.1038/s41574-019-0311-6
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3846
- Kieliszek, M. (2019). Selenium – Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules, 24(7), 1298. DOI: 10.3390/molecules24071298
- Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. International Journal of Endocrinology, 2017, 1297658. DOI: 10.1155/2017/1297658
