Zinek

Zinek patří mezi minerály, které si lidské tělo neumí vyrobit samo a musí si je pravidelně doplňovat z potravy nebo doplňků. Nachází se v každé buňce našeho organismu a hraje klíčovou roli v desítkách procesů – od podpory imunitního systému až po správnou funkci hojení ran. V přírodě ho najdete v mase, mořských plodech, ořeších nebo celozrnných cereáliích. Pro tělo je tento minerál tak důležitý, že při jeho nedostatku se rychle projeví únavnost, horší hojení nebo zvýšená náchylnost k infekcím. Zajímavé je, že zinek se v těle neukládá dlouhodobě, proto potřebujeme jeho pravidelný přísun každý den.

Co všechno zinek ve Vašem těle řeší

Zinek není jen nějaký doplněk „pro imunitu". Jeho vliv sahá do mnoha oblastí, které přímo ovlivňují, jak se cítíte každý den:

Imunitní systém – přispívá k normální funkci imunitního systému
Kognitivní funkce – podporuje normální kognitivní funkci, což je důležité pro koncentraci a paměť
Zdraví vlasů, nehtů a pokožky – přispívá k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a pokožky
Zrak – podporuje normální zrak
Reprodukční zdraví – přispívá k normální plodnosti a reprodukci
Syntéza bílkovin – hraje roli při syntéze bílkovin, což je důležité pro regeneraci

Zinek

Kde přirozeně zinek najdete

Než sáhnete po doplňku, stоји za to vědět, ve kterých potravinách se zinek přirozeně vyskytuje. Nejbohatšími zdroji jsou:

Živočišné zdroje (nejlépe vstřebatelné)

Ústřice a další mořské plody
Červené maso, zejména hovězí
Drůbeží maso
Mléčné výrobky
Vejce

Rostlinné zdroje

Dýňová semínka a slunečnicová semínka
Ořechy, především kešu a mandle
Luštěniny
Celozrnné obiloviny
Tmavá čokoláda

Problém je v tom, že zinek z rostlinných zdrojů se vstřebává hůře kvůli přítomnosti fytátů, které jeho vstřebávání brzdí. Proto vegetariáni a vegani častěji potřebují vyšší příjem tohoto minerálu.

Jak správně dávkovat zinek

Doporučené denní dávkování zinku se liší podle věku a pohlaví. Pro dospělé ženy se doporučuje 8-9 mg denně, pro muže 10-11 mg. Při užívání doplňků stravy se často setkáte s dávkami 10-15 mg, což je bezpečné rozpětí pro dlouhodobé užívání.

Důležité je načasování příjmu. Zinek se nejlépe vstřebává na lačný žaludek, ideálně hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po jídle. Pokud Vám takto dělá žaludeční potíže, můžete ho užívat s lehkým jídlem.

Pozor na interakce

Zinek může snižovat vstřebávání železa, mědi nebo vápníku, pokud je užíváte současně. Ideální je rozdělit jejich příjem o několik hodin. Při užívání léků nebo vyšších dávek nad 25 mg denně se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.

Proč sportovci potřebují více zinku

Pokud sportujete nebo máte fyzicky náročné zaměstnání, Vaše potřeba zinku se zvyšuje. Při pocení totiž tento minerál ztrácíte a zároveň ho více potřebujete pro regeneraci svalů a podporu imunitního systému, který může být intenzivní zátěží oslaben.

Sportovci často hlásí, že po doplnění zinku se cítí méně unaveni a jejich výkonnost se stabilizovala. To dává smysl – zinek se podílí na metabolismu energie a syntéze bílkovin, což jsou procesy klíčové pro sportovní výkon.

Různé formy zinku v doplňcích

Ne všechny formy zinku jsou stejně účinné. V doplňcích stravy se nejčastěji setkáte s:

Glukonian zinečnatý – dobře snášenlivý a vstřebatelný
Pikolinan zinečnatý – jedna z nejlépe vstřebatelných forem
Citrát zinečnatý – šetrný k žaludku
Oxid zinečnatý – levnější, ale hůře vstřebatelný

Kvalitní doplňky zinku najdete také v nabídce na movitenergy.cz, kde se zaměřujeme na formy s optimální vstřebatelností.

Kdo by měl na zinek více myslet

Některé skupiny lidí mají vyšší riziko nedostatku zinku:

Senioři – s věkem se vstřebávání zhoršuje
Vegetariáni a vegani – kvůli horší vstřebatelnosti z rostlinných zdrojů
Aktivní sportovci – vyšší ztráty potem a větší potřeba
Lidé s trávicími problémy – narušené vstřebávání
Těhotné a kojící ženy – zvýšená potřeba

Když zinek, tak i měď

Zinek a měď jsou minerály, které v organismu fungují ve vzájemné rovnováze. Při dlouhodobě vysokém příjmu zinku může docházet ke snížení vstřebávání mědi, protože oba minerály využívají podobné transportní mechanismy ve střevě a při vstřebávání si mohou vzájemně konkurovat.

Právě proto se u vyšších dávek zinku nebo při dlouhodobé suplementaci často doporučuje myslet i na dostatečný příjem mědi. Ta je důležitá například pro metabolismus železa, nervovou soustavu nebo tvorbu pojivových tkání. Důležitá není jen samotná výše příjmu jednotlivých minerálů, ale především jejich vzájemná rovnováha.

Často kladené otázky

Kolik zinku denně bychom měli užívat?

Doporučené denní dávkování je pro ženy 8-9 mg, pro muže 10-11 mg. V doplňcích stravy jsou obvykle dávky 10-15 mg, což je bezpečné pro dlouhodobé užívání. Vyšší dávky konzultujte s lékařem.

Kdy je nejlepší užívat zinek?

Zinek se nejlépe vstřebává na lačný žaludek, ideálně hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po jídle. Pokud Vám dělá žaludeční potíže, můžete ho užívat s lehkým jídlem.

Může mít užívání zinku vedlejší účinky?

Při doporučeném dávkování je zinek bezpečný. Při předávkování mohou vzniknout žaludeční potíže, nevolnost nebo problémy se vstřebáváním jiných minerálů. Držte se doporučených dávek.

Je zinek vhodný pro sportovce?

Ano, sportovci mají zvýšenou potřebu zinku kvůli ztrátám potem a větší potřebě pro regeneraci. Zinek podporuje normální syntézu bílkovin a fungování imunitního systému.

Ve kterých potravinách je nejvíce zinku?

Nejbohatšími zdroji jsou ústřice, červené meso, drůbeží maso, mořské plody, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny. Ze živočišných zdrojů se zinek vstřebává lépe než z rostlinných.

Vědecké zdroje

Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 9(12), 1286. DOI: 10.3390/nu9121286

Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences, 18(2), 144-157. PMID: 23914218

Prasad, A. S. (2013). Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Advances in Nutrition, 4(2), 176-190. DOI: 10.3945/an.112.003210

Chu, A., Petocz, P., & Samman, S. (2016). Immediate effects of aerobic exercise on plasma/serum zinc levels: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 726-733. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000828

Foster, M., & Samman, S. (2012). Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Advances in Food and Nutrition Research, 65, 93-108. DOI: 10.1016/B978-0-12-416003-3.00006-2