Hořčík

Hořčík patří mezi minerály, bez kterých se tělo jednoduše neobejde. Najdete ho v každé buňce, kde se podílí na stovkách procesů od práce svalů až po fungování nervové soustavy. Přirozeně se vyskytuje v potravinách jako je listová zelenina, ořechy, semena nebo celozrnné obiloviny. Jenže kvůli způsobu zpracování potravin a kvalitě půdy dnes často přijímáme méně hořčíku, než bychom potřebovali.

Proč si tělo hořčík oblíbí

Hořčík má v organismu skutečně rozmanité úkoly. Podílí se na správné funkci nervové soustavy a přispívá k normální psychické činnosti. To znamená, že má svůj podíl na tom, jak dobře zvládáme každodenní stres a jak se cítíme po psychické stránce.

Další oblastí, kde hořčík vyniká, jsou svaly. Přispívá k normální svalové funkci, což oceníte jak při běžných denních aktivitách, tak při sportu. Navíc se podílí na syntéze bílkovin a na normálním metabolismu sloučenin uvolňujících energii. Jednoduše řečeno pomáhá tělu efektivně využívat energii z potravy.

Nesmíme zapomenout ani na kosti a zuby. Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů a má také svůj podíl v procesu buněčného dělení.

Kde hořčík v přírodě najdete

Pokud chcete doplnit hořčík přirozenou cestou, máte několik možností. Výborným zdrojem jsou listy tmavé zeleně zeleniny – špenát, mangold či rukola. Stejně tak brokolice nebo zelí.

Z dalších potravin stojí za zmínku:

Ořechy a semena – mandle, lískové ořechy, slunečnicová nebo dýňová semínka
Luštěniny – fazole, čočka, cizrna
Celozrnné obiloviny – ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže
Mořské ryby – makrely, sardinky
Banány a avokádo

Způsob, jakým se dnes potraviny pěstují a zpracovávají, může vést k nižšímu obsahu hořčíku ve stravě. Zároveň některé faktory, jako stres, vyšší fyzická zátěž nebo užívání určitých léků, mohou zvyšovat jeho potřebu v organismu.

Formy hořčíku v doplňcích stravy

Hořčík se v doplňcích stravy nevyskytuje jen v jedné podobě. Existuje více forem, které se liší tím, jak dobře se vstřebávají a k čemu se nejčastěji používají.

Anorganické formy bývají cenově dostupnější, ale tělo je využívá hůře.
Organické formy (navázané na organické kyseliny nebo aminokyseliny) se naopak vstřebávají lépe.

Nejčastější formy hořčíku

Oxid hořečnatý - Základní a cenově dostupná forma. Má vyšší obsah elementárního hořčíku, ale nižší vstřebatelnost. Vhodný spíše jako základní doplnění.
Citrát hořečnatý - Jedna z nejpoužívanějších forem. Dobře se vstřebává.
- Univerzální volba pro každodenní užívání.
- Vhodný i při zvýšené fyzické nebo psychické zátěži.
Bisglycinát hořečnatý (chelát) - Navázaný na aminokyselinu glycin. Velmi dobře vstřebatelný a šetrný k trávení.
- Vhodný při citlivém zažívání.
- Často vyhledávaný pro večerní užívání.
Malát hořečnatý - Navázaný na kyselinu jablečnou, která se přirozeně podílí na energetickém metabolismu.
- Vhodný během dne.
- Oblíbený u aktivních lidí.
Laktát hořečnatý - Dobře vstřebatelná forma, často používaná i ve farmaceutických přípravcích. Vhodný pro dlouhodobé užívání.
Taurát hořečnatý - Navázaný na aminokyselinu taurin. Méně běžná forma. Volba pro ty, kteří hledají specifické kombinace látek
Treonát hořečnatý - Specifická forma, která se často zmiňuje v souvislosti s výzkumem nervové soustavy.
- Prémiová forma s vyšší cenou.
- Spíše doplňková volba.

Jak se v tom vyznat

Ráno nebo během dne se hodí spíše citrát nebo malát. Jsou univerzální, dobře vstřebatelné a zapadají do aktivního denního režimu.
Večer bývá vhodnější bisglycinát (chelát) nebo laktát – šetrnější formy, které dobře snáší i citlivé trávení.
Pokud hledáte základní doplnění, sáhněte po citrátu nebo oxidu – ať už zvolíte jakoukoli formu, důležitá je hlavně pravidelnost a užívání s jídlem.

Kolik hořčíku a kdy

Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé činí přibližně 375 mg. Tuto hodnotu můžete rozdělit do více dávek během dne – hořčík se totiž lépe vstřebává v menších porcích.

Optimální je užívat hořčík s jídlem nebo krátce po něm, což snižuje riziko žaludečních potíží. Večerní užívání může být výhodné, protože hořčík přispívá k normální funkci nervové soustavy a může tak podpořit relaxaci.

Pro koho je hořčík zvlášť důležitý

Zvýšenou pozornost by měli hořčíku věnovat především sportovci a fyzicky aktivní lidé. Při intenzivním pohybu se totiž hořčík ztrácí potem a jeho spotřeba v organismu stoupá.

Důležitý je také pro ženy v období menopauzy, kdy se mění hormonální rovnováha a kosti potřebují extra podporu. Starší lidé obecně mají často nižší příjem hořčíku z potravy, a proto je pro ně suplementace obzvlášť užitečná.

Lidé ve stresu nebo ti, kteří pravidelně konzumují alkohol či kávu, mají také vyšší nároky na hořčík.

Bezpečnost užívání

Hořčík z potravy je bezpečný prakticky pro každého. U doplňků stravy dodržujte doporučené dávkování. Pokud užíváte léky na srdce, antibiotika nebo trpíte vážným onemocněním ledvin, poraďte se před užíváním s lékařem.

Hořčík v týmu s ostatními

Hořčík v těle nefunguje sám. Doplňuje se s vápníkem při péči o kosti a roli hraje i vitamin D, který přispívá ke vstřebávání minerálů. Vitamin B6 se podílí na metabolismu hořčíku.

Naopak při vyšších dávkách železa nebo zinku je vhodné jejich užívání časově oddělit.

Často kladené otázky

Jaké jsou účinky hořčíku na organismus?

Hořčík přispívá k normální funkci nervové soustavy, normální psychické činnosti, správné svalové funkci a udržení normálního stavu kostí a zubů. Podílí se také na metabolismu sloučenin uvolňujících energii a na syntéze bílkovin.

Jaké je správné dávkování hořčíku?

Doporučená denní dávka pro dospělé je přibližně 375 mg. Ideální je rozdělit tuto dávku na 2-3 menší porce během dne a užívat s jídlem pro lepší snášenlivost.

Je hořčík vhodný pro sportovce?

Ano, sportovci mají často vyšší nároky na hořčík kvůli ztrátám potem a zvýšené spotřebě při svalové činnosti. Hořčík přispívá k normální svalové funkci a metabolismu energie, což je pro sportovce klíčové.

Které potraviny obsahují nejvíce hořčíku?

Bohaté zdroje hořčíku zahrnují tmavě zelenou listovou zeleninu (špenát, mangold), ořechy a semena (mandle, dýňová semínka), luštěniny, celozrnné obiloviny a mořské ryby.

Vědecké zdroje

Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesium metabolism in type 2 diabetes mellitus, metabolic syndrome and insulin resistance. Archives of Biochemistry and Biophysics, 458(1), 40-47. DOI: 10.1016/j.abb.2006.05.007

Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S. DOI: 10.3945/an.112.003483

Rude, R. K. (2012). Magnesium deficiency and diabetes mellitus. Causes and effects. Postgraduate Medicine, 92(9), 217-224. DOI: 10.1080/00325481.1992.11701433

Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189. DOI: 10.1684/mrh.2006.0053

Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022-3033. DOI: 10.3390/nu5083022