Vitamin C

Vitamin C neboli kyselina askorbová je jednou z nejznámějších a nejvýznamnějších látek pro lidské zdraví. Jedná se o rozpustný vitamin, který si tělo neumí vyrobit samo a musí ho pravidelně dostávat z vnějších zdrojů. Najdete ho především v čerstvém ovoci a zelenině – nejvíce v šípku, černém rybízu, paprice či citrusech. Pro organismus je nepostradatelný kvůli svým antioxidačním účinkům a podpoře mnoha důležitých procesů. Zajímavé je, že lidé patří mezi pouhých několik živočišných druhů, které ztratily schopnost vitamin C syntetizovat, proto je pro nás dodnes tak klíčový.

Co vitamin C dokáže

Vitamin C si vysloužil pověst všestranného pomocníka organismu, a to z dobrého důvodu. Jeho hlavní předností je podpora tvorby kolagenu - bílkoviny, která udržuje pokožku pevnou, klouby pohyblivé a cévy pružné. Právě proto vitamin C považují mnozí za klíč k dlouhodobé vitalitě.

Podpora imunitního systému - přispívá k normální funkci imunitního systému
Antioxidační ochrana - chrání buňky před oxidativním stresem
Tvorba kolagenu - přispívá k normální tvorbě kolagenu pro kosti, chrupavky, zuby, dásně, kůži a cévy
Vstřebávání železa - zvyšuje vstřebávání železa z potravy
Snižování únavy - přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
Funkce nervového systému - přispívá k normální činnosti nervové soustavy

Vitamin C

Kde najít vitamin C v běžné stravě

Příroda nám nabízí bohaté zdroje vitaminu C často tam, kde bychom je nečekali. Zatímco většina lidí si spojuje vitamin C s citrusy, skutečnost je překvapivější.

Absolutními šampiony jsou šípky s obsahem až 1500 mg na 100 gramů. Následuje černý rybíz (200 mg), paprika (190 mg) a petržel (150 mg). Teprve pak přicházejí na řadu citrusy - pomeranče obsahují kolem 60 mg vitaminu C na 100 gramů, což je stále slušné množství.

Mezi další výborné zdroje patří kiwi, jahody, brokolice, růžičková kapusta či zelené listové saláty. Problém je však v tom, že vitamin C je velmi citlivý na teplo, světlo a vzduch. Při vaření a dlouhém skladování se jeho obsah v potravinách dramaticky snižuje.

Kolik vitaminu C skutečně potřebujete

Doporučená denní dávka vitaminu C se pohybuje kolem 80-100 mg pro dospělé. To je množství, které zabrání vzniku nedostatku. Ve skutečnosti jsou ale individuální potřeby velmi různorodé.

Vyšší potřebu mají zejména kuřáci (jejich doporučená dávka je o 35 mg vyšší), lidé v rekonvalescenci, při zvýšené fyzické nebo psychické zátěži. Také starší lidé mohou těžit z vyšších dávek, protože s věkem se snižuje schopnost organismu vitamin C využívat.

V doplňcích stravy najdete vitamin C v různých formách a koncentracích. Kvalitní přípravky s vitaminem C najdete také v naší nabídce. Zaměřujeme se na formy s vysokou vstřebatelností či postupným uvolňováním.

Kdy zvážit vyšší dávky

Některé situace vyžadují zvýšený přísun vitaminu C. Patří mezi ně období zvýšené zátěže, sportovní výkony, ale také přirozený proces stárnutí, kdy tělo vitamin C hůře využívá.

Výhodou vitaminu C je jeho bezpečnost - jako rozpustný vitamin se jeho případný přebytek vyloučí ledvinami.

Vitamin C a sportovci - kdy se hodí extra podpora?

Pro aktivní lidi představuje vitamin C dvojí přínos. Jednak funguje jako antioxidant, který pomáhá neutralizovat volné radikály vznikající při intenzivním cvičení. Jednak se podílí na regeneraci jiných antioxidantů, jako je vitamin E.

Studie ukazují, že pravidelný příjem vitaminu C může u sportovců zkrátit délku a zmírnit závažnost respiračních obtíží, které se občas objevují po náročném tréninku. Není to zázračný lék, ale rozumná podpora pro tělo, které pracuje na vyšších obrátkách.

Bezpečnost na prvním místě

Ačkoli je vitamin C obecně velmi bezpečný, při užívání vysokých dávek (nad 1000 mg denně) doporučujeme konzultaci s lékařem, zejména u lidí s ledvinovými kameny v anamnéze nebo poruchami metabolismu železa.

Jak tělo vitamin C zpracovává

Vstřebávání vitaminu C je fascinující proces. Při nízkých dávkách (do 200 mg) se vstřebá téměř vše. S rostoucí dávkou však efektivita klesá - z 500 mg se vstřebá už jen kolem 75 %, z gramu pouze 50 %.

Proto má smysl rozdělovat vyšší dávky během dne nebo vybírat formy s postupným uvolňováním. Vitamin C se v těle neukládá, proto je důležitý pravidelný přísun.

Často kladené otázky

Kolik vitaminu C mohu bezpečně užívat denně?

Doporučená denní dávka je 80-100 mg, ale tělo snese i podstatně vyšší množství. Horní bezpečná hranice se stanovuje kolem 2000 mg denně. Při vyšších dávkách doporučujeme konzultaci s odborníkem.

Pomáhá vitamin C skutečně proti nachlazení?

Pravidelný příjem vitaminu C přispívá k normální funkci imunitního systému. U většiny lidí nezabrání nachlazení, ale může zkrátit jeho trvání a zmírnit příznaky, zejména u fyzicky aktivních osob.

Je lepší přírodní nebo syntetický vitamin C?

Chemicky je kyselina askorbová identická bez ohledu na původ. Syntetický vitamin C má stejné účinky jako přírodní. Někteří lidé preferují přírodní formy kvůli přítomnosti dalších látek, které mohou podpořit vstřebávání.

Můžu předávkovat vitamin C?

Vitamin C je rozpustný ve vodě, takže přebytky se vylučují močí. Velmi vysoké dávky (nad 3-4 gramy) mohou způsobit trávicí potíže. Závažné předávkování je vzácné.

Kdy je nejlepší doba na užívání vitaminu C?

Vitamin C můžete užívat kdykoli během dne. Některým lidem lépe vyhovuje užívání s jídlem, protože snižuje riziko žaludečních potíží. Vyšší dávky je vhodné rozdělit během dne.

Vědecké zdroje

Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. DOI: 10.3390/nu9111211
Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. DOI: 10.3390/nu9080866
Lykkesfeldt, J., & Tveden-Nyborg, P. (2019). The pharmacokinetics of vitamin C. Nutrients, 11(10), 2412. DOI: 10.3390/nu11102412
Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328. DOI: 10.1007/s12291-013-0375-3