Vitamin B3

Vitamin B3, známý také jako niacin, patří mezi vitaminy skupiny B a je nezbytný pro správné fungování lidského organismu. Přirozeně se vyskytuje v mase, rybách, ořeších, semenech, houbách nebo celozrnných obilovinách. Na rozdíl od většiny vitaminů si ho naše tělo dokáže v omezené míře vytvářet samo z aminokyseliny tryptofanu. Toto množství však obvykle nestačí k pokrytí celkové potřeby organismu, a proto je důležitý jeho pravidelný příjem ze stravy. Vitamin B3 je součástí koenzymů NAD a NADP, které se podílejí na stovkách biochemických reakcí souvisejících s tvorbou energie a fungováním buněk.

Proč si tělo vitamin B3 oblíbí

Vitamin B3 patří mezi klíčové vitaminy zapojené do energetického metabolismu. Každá buňka v těle potřebuje energii a právě niacin pomáhá organismu přeměňovat sacharidy, tuky a bílkoviny na využitelnou energii.

Vitamin B3 přispívá:

k normálnímu energetickému metabolismu,
ke snížení míry únavy a vyčerpání,
k normální psychické činnosti,
k normální funkci nervové soustavy,
k udržení normálního stavu pokožky,
k udržení normálního stavu sliznic.

Právě proto bývá niacin spojován nejen s energií, ale také s fungováním nervové soustavy a celkovou vitalitou.

Vitamin B3

Kde vitamin B3 najdete v každodenní stravě

Vitamin B3 se přirozeně nachází v celé řadě běžných potravin.

Mezi nejbohatší zdroje patří:

kuřecí a krůtí maso,
tuňák, losos a další ryby,
játra a ostatní vnitřnosti,
arašídy,
slunečnicová semínka,
houby,
celozrnné obiloviny.

Zajímavé je, že biologická dostupnost vitaminu B3 se mezi jednotlivými zdroji liší. Z živočišných potravin se vstřebává velmi dobře, zatímco u některých obilovin může být jeho využitelnost nižší.

Kolik vitaminu B3 skutečně potřebujete

Doporučená denní dávka vitaminu B3 se pohybuje kolem 16 mg pro muže a 14 mg pro ženy. Tyto hodnoty však představují minimum potřebné k prevenci nedostatku, nikoli nutně optimální množství pro aktivní život.

Sportovci a fyzicky aktivní lidé mohou mít zvýšenou potřebu, protože se vitamin B3 intenzivně využívá při energetickém metabolismu. V doplňcích stravy najdete často dávky od 10 do 50 mg denně, které jsou považovány za bezpečné pro dlouhodobé užívání.

Poznámka k bezpečnosti

Při užívání vyšších dávek vitaminu B3 (nad 50 mg denně) se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní obtíže.

Při vyšších dávkách niacinu se může objevit tzv. niacin flush – přechodné zčervenání pokožky spojené s pocitem tepla. Tento efekt je nejčastěji spojován s kyselinou nikotinovou a není nebezpečný, může však být nepříjemný.

Osoby užívající léky nebo řešící závažnější zdravotní obtíže by měly dlouhodobé užívání vyšších dávek konzultovat s odborníkem.

Vitamin B3 v doplňcích stravy

V doplňcích stravy se setkáte s několika formami vitaminu B3. Nejčastější je niacin (kyselina nikotinová) a niacinamid (nikotinamid). Obě formy jsou účinné, liší se však ve vedlejších účincích – niacin může u citlivých lidí způsobit přechodné zčervenání kůže, zatímco niacinamid je v tomto ohledu šetrnější.

Kvalitní doplňky s vitaminem B3 najdete na movitenergy.cz, kde se zaměřujeme na ingredience v optimálních dávkách a formách pro maximální vstřebatelnost.

Jak vitamin B3 nejlépe kombinovat

Vitamin B3 vynikne zejména v kombinaci s ostatními vitaminy skupiny B. Společně tvoří synergický tým pro energetický metabolismus a správnou funkci nervové soustavy. Ideální je také spojení s hořčíkem, který podporuje aktivaci enzymů zapojených do energetického metabolismu.

Pro koho je vitamin B3 obzvláště vhodný

Zvýšenou pozornost by vitaminu B3 měli věnovat především:

Aktivní ženy ve středním věku – pro udržení energie a psychické pohody
Sportovci – kvůli zvýšené potřebě při intenzivním energetickém metabolismu
Lidé s jednostrannou stravou – vegetariáni nebo ti, kdo konzumují málo masa a ryb
Osoby s chronickou únavou – vitamin B3 pomáhá snižovat vyčerpání

Zajímavost

Vitamin B3 je jedním z mála vitaminů, které si lidské tělo dokáže částečně vyrábět samo. Vzniká z aminokyseliny tryptofanu, kterou přijímáme z potravy. Tento proces však není příliš efektivní – k vytvoření 1 mg niacinu je potřeba přibližně 60 mg tryptofanu.

Ještě zajímavější je jeho role v organismu. Vitamin B3 je součástí koenzymů NAD a NADP, které se podílejí na stovkách biochemických reakcí souvisejících s výrobou energie. Bez nich by buňky nedokázaly efektivně využívat energii ze sacharidů, tuků ani bílkovin.

V posledních letech se o NAD výrazně zajímá také věda zabývající se stárnutím. Právě tato molekula je jedním z důvodů, proč se vitamin B3 dostal do centra pozornosti výzkumu longevity a buněčného metabolismu.

Často kladené otázky

Jaké má vitamin B3 účinky na organismus?

Vitamin B3 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, pomáhá snižovat únavu a vyčerpání, podporuje normální psychickou činnost a fungování nervové soustavy a pomáhá udržovat normální stav kůže.

Jaké je správné dávkování vitaminu B3?

Doporučená denní dávka je 14-16 mg pro dospělé. V doplňcích stravy se běžně používají dávky 10-50 mg denně, které jsou považovány za bezpečné. Vyšší dávky konzultujte s odborníkem.

Je vitamin B3 vhodný pro sportovce?

Ano, sportovci mají často zvýšenou potřebu vitaminu B3 kvůli intenzivnímu energetickému metabolismu. Vitamin B3 se podílí na přeměně živin na energii a pomáhá snižovat únavu po výkonu.

Ve kterých potravinách najdu nejvíce vitaminu B3?

Nejbohatšími zdroji jsou drůbeží maso, ryby (tuňák, losos), játra, arašídy, slunečnicová semínka a celozrnné výrobky. Dobré množství obsahují také houby a kvasnice.

Může tělo vyrobit vitamin B3 samo?

Ano, organismus dokáže vitamin B3 částečně syntetizovat z aminokyseliny tryptofan, kterou získáváme z potravy. Tento proces však není dostatečně efektivní, proto potřebujeme vitamin B3 také z vnějších zdrojů.

Vědecké zdroje

1. Kirkland, J. B. (2012). Niacin requirements for genomic stability. Mutation Research, 733(1-2), 14-20. DOI: 10.1016/j.mrfmmm.2011.11.008

2. Gasperi, V., Sibilano, M., Savini, I., & Catani, M. V. (2019). Niacin in the central nervous system: An update of biological aspects and clinical applications. International Journal of Molecular Sciences, 20(4), 974. DOI: 10.3390/ijms20040974

3. Penberthy, W. T., & Tsunoda, I. (2009). The importance of NAD in multiple sclerosis. Current Pharmaceutical Design, 15(1), 64-99. DOI: 10.2174/138161209787185751

4. Sauve, A. A. (2008). NAD+ and vitamin B3: From metabolism to therapies. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 324(3), 883-893. DOI: 10.1124/jpet.107.120758

5. Morris, G., Berk, M., Carvalho, A. F., Maes, M., Walker, A. J., & Puri, B. K. (2018). Why should neuroscientists worry about NAD+? Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 91, 45-59. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2018.05.032