Máte pocit, že každou zimu chytíte jedno nachlazení za druhým a dostáváte se z nemoci hůř než dřív? Regály lékáren nabízejí desítky přípravků „na imunitu“, ale nejvíc pro ni uděláte jinde: spánkem, pohybem, jídlem a menším stresem. Doplňky stravy pak mají smysl tam, kde tělu něco opravdu chybí. Ukážeme vám, co funguje, co se dá kombinovat a za co peníze utrácet naopak nemusíte.
Proč na imunitě po čtyřicítce záleží víc
Imunitní systém se s věkem postupně mění a na nové podněty reaguje o něco pomaleji. Neznamená to, že po čtyřicítce musíte být častěji nemocní. Znamená to, že základní návyky hrají větší roli než ve dvaceti, kdy jste si mohli dovolit ponocovat a druhý den být zase bez problémů brzy na nohou.
8 návyků, které imunitě opravdu pomáhají
1. Spánek 7–8 hodin. Ve spánku se imunitnímu systému daří některé úkoly lépe než během dne. Tělo obnovuje tkáně, ukládá si zkušenosti s viry a bakteriemi, na které narazilo, a vytváří signální látky, kterými imunitní buňky řídí obranu. Kdo spí dlouhodobě málo, bere imunitě čas, který k této práci potřebuje.
Nejvíc pomáhá pravidelnost: uléhat a vstávat ve stejnou hodinu, i o víkendu. Ložnici udržujte chladnější, kolem 18 °C, tmavou a tichou. Hodinu před spaním odložte telefon, protože světlo obrazovky i to, co na ní sledujete, usínání oddaluje. Večer patří knize, teplé sprše nebo krátké procházce.
Kdo málo spí, snáz chytí rýmu
Jak moc na spánku záleží, se v roce 2015 rozhodli zjistit vědci z Carnegie Mellon University v Pittsburghu. Do pokusu zapojili 164 zdravých dospělých a týden jim náramkem na ruce měřili, kolik doopravdy spí. Pak přišla ta méně příjemná část: každému nakapali do nosu virus rýmy a několik dní sledovali, kdo onemocní.
Výsledek byl jasný. Z lidí, kteří spali méně než šest hodin denně, se nachladil zhruba každý třetí. Z těch, kdo dopřáli tělu víc než sedm hodin, jen asi každý šestý. Krátký spánek tak riziko nachlazení zhruba zdvojnásobil.
Nejzajímavější ale je, že délka spánku hrála větší roli než věk, stres nebo kouření. Pokud tedy chcete letos projít sezónou rýmy bez kapesníků, možná nepomůže jen vitamin C, ale hlavně jít dřív spát.
2. Pohyb venku. Při pohybu se imunitní buňky rozproudí krví a snáz se dostanou tam, kde jsou potřeba. Americká studie s více než tisícovkou dospělých zjistila, že kdo se aerobně hýbal alespoň pět dní v týdnu, prožil zhruba o 40 % méně dní s rýmou a kašlem než ti, kdo se hýbali málo.
Nemusí jít o výkon. Stačí svižná půlhodinová procházka, cesta do práce na kole nebo víkendový výlet. Denní světlo navíc seřizuje vnitřní hodiny, takže se večer lépe usíná. Pohyb venku tak prospívá na více frontách.
3. Bílkoviny a zelenina ke každému jídlu. Protilátky i imunitní buňky jsou postavené z bílkovin. Když jich v jídelníčku ubývá, tělu chybí stavební materiál. Spolehlivě je dodají vejce, ryby, libové maso, luštěniny, tvaroh či jogurt.
Zelenina a ovoce přinášejí vitamin C a kyselinu listovou, které přispívají k normální funkci imunitního systému. Žádné složité jídelníčky: k snídani paprika nebo rajče, k obědu salát či dušená zelenina, odpoledne hrst ovoce. Čím pestřejší barvy na talíři, tím pestřejší i živiny.
4. Péče o střeva. Ve stěně střeva sídlí velká část imunitních buněk, často se uvádí až 70 %. Právě tady se imunita den co den učí rozlišovat, co je pro tělo neškodné a co ne. Pomáhají jí v tom biliony bakterií, kterým se souhrnně říká mikrobiom.
Tyto bakterie se živí vlákninou z celozrnného pečiva, ovesných vloček, luštěnin, zeleniny a ovoce. Kysané zelí, kefír nebo zakysané mléčné výrobky jim přidají další užitečné kmeny. Sladkosti a průmyslově zpracované potraviny jim naopak nesvědčí. Víc najdete v článku o probiotikách a mikrobiomu.
5. Méně stresu. S krátkodobým stresem si tělo poradí. Dlouhodobé napětí ho ale vysiluje a stresové hormony obranyschopnost postupně tlumí. Britští vědci kdysi nakapali dobrovolníkům do nosu virus rýmy a ukázalo se, že lidé pod dlouhodobým stresem onemocněli častěji než ti, kdo žili klidněji.
Stres ze života nevymažete, ale můžete mu postavit protiváhu: pohyb, čas v přírodě, pár minut pomalého dýchání, koníčky a čas s lidmi, se kterými je vám dobře.
6. Mytí rukou a větrání. Ruce se během dne dotknou klik, zábradlí i telefonu a pak obličeje. Tudy se viry nejsnáze dostanou na sliznice nosu a očí. Pravidelné mytí rukou podle studií snižuje výskyt infekcí dýchacích cest zhruba o pětinu. Rozhoduje důkladnost: mýdlo a alespoň dvacet vteřin.
V zimě trávíme víc času v zavřených místnostech, kde se viry ve vzduchu hromadí. Několikrát denně proto otevřete okno dokořán na pět až deset minut. Vzduch se vymění a byt přitom nestihne vychladnout.
7. Méně alkoholu, žádné cigarety. Sklenka vína na dobrou noc pomůže usnout, spánek pak ale bývá mělčí a ráno se probouzíte méně odpočatí. Pravidelné nadměrné pití navíc oslabuje obranyschopnost.
Kouření poškozuje sliznice dýchacích cest i drobné řasinky, které z nich vymetají prach a mikroby. Kuřáci proto snáz onemocní a déle se léčí. Přestat má smysl v jakémkoli věku a tělo se začne zotavovat už během několika týdnů.
8. Otužování a sauna s mírou. V nizozemském pokusu skoro 3 000 lidí po dobu měsíce končilo ranní sprchu 30–90 sekundami studené vody. Nemocní byli stejně často jako ostatní, v pracovní neschopnosti ale strávili zhruba o třetinu méně dní. Vědci to vysvětlují tím, že se cítili svěžejší a nemoc snášeli lépe.
Sauna uvolní svaly i mysl a po ní se dobře spí. Dlouhodobá finská studie navíc spojila pravidelné saunování s nižším rizikem zápalu plic, byť jde o souvislost, nikoli o přímý důkaz. Začínejte zvolna, nepřehánějte délku pobytu a doplňujte tekutiny. Máte-li potíže se srdcem nebo vysoký tlak, poraďte se nejprve s lékařem. A když jste nemocní, saunu i otužování vynechte.
Kdy zbystřit a zajít k lékaři
Dvě až tři nachlazení za rok jsou u dospělého normální. K praktickému lékaři je dobré zajít, pokud:
- nemoci jdou jedna za druhou a nestíháte se z nich pořádně zotavit,
- nachlazení trvá déle než 10 dní nebo horečka déle než 3–5 dní,
- opakovaně se vracejí záněty dutin, průdušek nebo močových cest.
Lékař vám může zkontrolovat i krevní obraz, železo, vitamin B12 a vitamin D, který v zimě chybí velké části lidí.
Které doplňky stravy dávají smysl
Doplňky stravy nenahradí spánek ani pestrou stravu. Pomohou tam, kde strava nestačí:
- Vitamin D pro většinu z nás. V zimě je slunce tak nízko, že ho kůže v naší zeměpisné šířce téměř netvoří, a ani v létě to nemusí stačit, pokud trávíte většinu dne uvnitř nebo používáte opalovací krém. S věkem navíc schopnost kůže vitamin D tvořit klesá a ze stravy ho získáme jen málo.
- Vitamin C pro ty, kdo nejedí ovoce a zeleninu každý den, a pro kuřáky, kteří ho spotřebují víc.
- Zinek pro ty, kdo nejedí maso, stravují se jednostranně nebo jsou ve vyšším věku.
- Selen proto, že je ho v české půdě málo, a tedy i v potravinách, které se tu pěstují. Jeho bohatým zdrojem jsou para ořechy, obsah se ale u jednotlivých ořechů velmi liší, proto jich nejezte víc než jeden až dva denně.
- Vitamin B12 pro vegany, kteří ho musí doplňovat vždy, protože se vyskytuje téměř jen v živočišných potravinách. Seniorům se zase s věkem hůř vstřebává.
- Vitamin B6 chybí málokdy. Hodí se jako součást B-komplexu pro starší lidi nebo při jednostranné stravě.
Všechny tyto látky přispívají k normální funkci imunitního systému. Pokud vám ale nechybí, vyšší dávka nic navíc nepřinese.
Co se dá kombinovat a co si pohlídat
- Vitamin D + K2: vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku, vitamin K k udržení normálního stavu kostí.
- Vitamin C + železo: vitamin C zvyšuje vstřebávání železa.
- Zinek a železo užívejte odděleně, ve vyšších dávkách si konkurují ve vstřebávání.
- Probiotika a antibiotika oddělte alespoň 2–3 hodinami.
- Vitamin K a warfarin: při léčbě léky na ředění krve vitamin K užívejte jen po poradě s lékařem.
Pozor na dvojí dávky
Vitamin D a zinek najdete v mnoha přípravcích najednou: v multivitaminech, omega-3 i doplňcích na imunitu. Spočítejte si, kolik jich za den přijmete. Horní hranice bezpečného příjmu pro dospělé je 100 µg (4 000 IU) vitaminu D a 25 mg zinku denně.
5 mýtů o imunitě, za které nemusíte utrácet
Který doplněk na imunitu od MOVit zvolit?
Záleží na tom, jestli chcete vitaminy a zinek v jedné tabletě, širší kombinaci s betaglukany, nebo jen samostatný vitamin D.
MOVit Vitamín C 1200 mg s šípky + Vitamin D + Zinek PREMIUM spojuje v jedné tabletě vitamin C, vitamin D3 a zinek, které přispívají k normální funkci imunitního systému.
MOVit BetaGlukan 350 mg + Vitamin C, D3, Zinek PREMIUM kombinuje betaglukany a hlívu ústřičnou s vitaminy C, D, B6, B12, zinkem a selenem, které přispívají k normální funkci imunitního systému.
MOVit Vitamín D3 2000 I.U. je samostatný vitamin D na zimní měsíce.
MOVit Probiotika EXTRA STRONG obsahují 11 bakteriálních kmenů a vitamin C, který přispívá k normální funkci imunitního systému.
MOVit B-Komplet + Kyselina listová PREMIUM obsahuje v jedné tabletě všech osm vitaminů skupiny B. Vitaminy B6, B12 a kyselina listová přispívají k normální funkci imunitního systému. Hodí se pro ty, kteří jí málo masa a dalších živočišných potravin, a pro starší lidi. Stačí jedna tableta denně, balení vydrží na tři měsíce.
Vše v jednom nabízí balíček Silná imunita s omega-3, vitaminy D3 a K2, B-kompletem a vitaminem C.
Jak posílit imunitu přirozeně?
Spánkem 7–8 hodin, pravidelným pohybem, stravou s bílkovinami a zeleninou, péčí o střeva a menším stresem. Doplňky stravy pomohou tam, kde strava nestačí, typicky vitamin D v zimě.
Kolikrát ročně je normální být nachlazený?
Dospělý prodělá v průměru dvě až tři nachlazení ročně. Pokud jste nemocní výrazně častěji, poraďte se s lékařem.
Můžu kombinovat více doplňků na imunitu?
Ano, ale sečtěte si dávky. Nejčastěji se zdvojuje vitamin D a zinek. Horní hranice pro dospělé je 4 000 IU vitaminu D a 25 mg zinku denně.
Které vitaminy jsou pro imunitu nejdůležitější?
K normální funkci imunitního systému přispívají vitaminy D, C, B6, B12, zinek a selen. V zimě u nás nejčastěji chybí vitamin D.
Kdy začít s doplňky na imunitu?
Ideálně na začátku podzimu, ne až ve chvíli, kdy jste nemocní.
Imunita v kostce
Dost spánku, pohyb venku, pestrý talíř a méně stresu. K tomu vitamin D v zimě a případně to, co vám ve stravě chybí. Víc toho imunita nepotřebuje.
Autor
Lucie