Vitamin D v zimě: kolik ho je potřeba, jak poznat nedostatek a proč ho brát s K2

Léto je pro vitamin D přirozeně příznivější. Trávíme více času venku a sluneční záření umožňuje tělu vitamin D vytvářet. S podzimem se ale podmínky mění, slunce je nízko, dny se zkracují a od října do března už v našich podmínkách jeho záření zpravidla nestačí k významné tvorbě vitaminu D v kůži. S věkem navíc tato schopnost přirozeně klesá.

Vitamin D nesouvisí pouze s imunitou. Přispívá také k udržení normálního stavu kostí a zubů a normální funkce svalů. Jak vypadá jeho potřeba v zimě, kde ho získat a proč se vitamin D často objevuje společně s vitaminem K2?

Na co tělo vitamin D potřebuje?

Vitamin D si tělo umí vyrobit samo v kůži, když na ni dopadá sluneční UVB záření, což je poměrně unikátní vlastnost. Nepotřebujeme ho tedy získávat pouze z potravin nebo doplňků stravy. Protože je vitamin D rozpustný v tucích, tělo si ho dokáže částečně ukládat a využívat ho později, když je jeho tvorba ze slunečního záření nižší.

Vitamin D v těle:

• přispívá k normální funkci imunitního systému,
• přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu a k normální hladině vápníku v krvi,
• přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů,
• přispívá k udržení normální funkce svalů.

Proč nám vitamin D v zimě a po čtyřicítce chybí?

V Česku bývá od října do března slunce příliš nízko na to, aby jeho UVB záření umožnilo v kůži vytvářet dostatek vitaminu D. To platí i za jasných dnů.

K tomu trávíme víc času uvnitř a venku jsme zahalení. Hladina vitaminu D proto během zimy klesá.

V zimě není problém v tom, že by slunce nesvítilo. Jeho paprsky k nám dopadají, ale kvůli nízké poloze slunce obsahují příliš málo UVB záření potřebného pro tvorbu vitaminu D v kůži. A pozor, nepomůže ani slunění za oknem – běžné okenní sklo totiž UVB záření téměř nepropouští.

S věkem kůže vytváří vitamin D méně efektivně. Stejné množství slunečního záření tak u staršího člověka vede k nižší tvorbě vitaminu D než u mladého člověka. Pokud navíc většinu dne trávíte v práci nebo doma a ven se dostanete jen na chvíli, příležitostí k jeho tvorbě máte ještě méně. Zejména v zimních měsících proto může být vhodné zaměřit se na dostatečný příjem vitaminu D ze stravy a zvážit i jeho doplnění pomocí suplementů.

Jak poznat nedostatek vitaminu D?

Zhruba 40 % Evropanů má hladinu vitaminu D nižší, než je považováno za dostatečné (Cashman a kol., 2016). V zimních měsících je situace ještě méně příznivá. Mírný nedostatek se často nijak neprojeví. Pokud ano, mohou se objevit:

• únava a menší výkonnost,
• svalová slabost,
• bolesti kostí a kloubů,
• horší nálada či podrážděnost v zimě.

Tyto potíže ale mohou mít i řadu jiných příčin. Spolehlivě nedostatek odhalí jen krevní test, který vám udělá praktický lékař.

Jaké potraviny obsahují vitamin D?

V běžných potravinách ho je poměrně málo. Mezi jeho nejlepší zdroje patří:

• tučné ryby – např. sleď, makrela, losos: zhruba 5–15 µg na 100 g,
• olej z tresčích jater – obsahuje vitamin D ve významném množství, záleží však na konkrétním výrobku. Lžíce může pokrýt celodenní potřebu,
• vejce – najdeme především ve žloutku,
• mléko, sýry a maso – přirozeně obsahují jen malé množství.

Pokud nejíte tučné ryby pravidelně, ze stravy potřebu vitaminu D zejména v zimě pokryjete obtížně.

Kolik vitaminu D denně potřebujete?

Doporučený denní příjem vitaminu D pro dospělého je přibližně 15 mikrogramů (µg), tedy 600 IU. Dokážete ho získat běžným jídelníčkem? Podívejme se na příklad jídelníčku jednoho dne.

Vzorový jídelníček

• Snídaně: 2 vejce – přibližně 2 µg vitaminu D
• Oběd: 150 g lososa – přibližně 12–14 µg
• Večeře: běžné jídlo bez významného zdroje vitaminu D

Celkem tak můžete přijmout zhruba 14–16 µg vitaminu D, tedy přibližně tolik, kolik činí doporučený denní příjem. Skutečné množství se ale liší podle druhu ryby, jejího původu a velikosti porce.

Háček je v tom, že takový jídelníček není pro každého běžným denním standardem. Ryby každý den nejíme, takže pravděpodobně potřebu vitaminu D pouze stravou nepokryjeme. V zimě navíc tělo v našich podmínkách zpravidla nedokáže vytvořit významné množství vitaminu D ze slunečního záření. Pokud trávíte málo času venku, může být vhodné zvážit doplňování vitaminu D i v létě, nejen v zimních měsících.

Věděli jste, že se dá vitaminem D i předávkovat?

Vitamin D je pro tělo důležitý, ale neplatí u něj čím více, tím lépe. Při dlouhodobém užívání vysokých dávek z doplňků stravy se může v těle hromadit. Proto dodržujte doporučené dávkování a zkontrolujte také složení dalších přípravků, které užíváte. Vitamin D se totiž může skrývat například v multivitaminech nebo některých doplňcích s omega-3 a můžete to přehlédnout. Slunečním zářením se vitaminem D ale předávkovat nelze.

Proč brát vitamin D s vitaminem K2?

Vitamin D a vitamin K se často kombinují v jednom doplňku stravy. Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí. Jejich kombinace je vhodnou volbou zejména pro ženy po menopauze a lidi ve vyšším věku, kdy je péče o zdraví kostí obzvlášť důležitá. Více najdete v článku Zdraví kostí po čtyřicítce.

Kombinace vitaminů D a K2 ale není nutností pro každého. Při běžných dávkách vitaminu D nemusíte automaticky doplňovat i vitamin K. Vitamin K není vhodný pro ty, kteří užívají léky na ředění krve typu warfarin, bez porady s lékařem.

Jak vitamin D správně užívat?

Vitamin D je rozpustný v tucích, proto ho užívejte společně s jídlem, které nějaké tuky obsahuje. Ideální může být snídaně nebo oběd. Důležitější než přesná denní doba je pravidelnost.

Volte D3. Je to stejná forma, jakou si tvoří kůže, a hladinu v krvi zvyšuje účinněji než rostlinná forma D2.

Začněte v říjnu a pokračujte do jara. Hladina se ustálí zhruba po dvou až třech měsících. Kdo tráví většinu dne uvnitř mimo slunce, může vitamin D užívat celoročně.

Který vitamin D od MOVit zvolit?

Záleží na tom, jestli hledáte samostatný vitamin D3, nebo chcete jeho příjem spojit s dalšími živinami.

MOVit Vitamín D3 2000 I.U. obsahuje 50 µg (2 000 IU) vitaminu D3 v jedné tobolce. Balení obsahuje 90 tobolek, takže vydrží na tři měsíce.

MOVit Vitamín D3 1000 IU + K2 75 mcg + Calcium Citrát kombinuje 1 000 IU vitaminu D3, 75 µg vitaminu K2 ve formě MK-7 a 140 mg vápníku v jedné kapsli. Hodí se pro ty, kteří chtějí jednoduché užívání více živin v jednom.

MOVit Vitamin K2 MK-7 60 mcg je možností pro ty, kteří chtějí doplnit vitamin K2 samostatně.

Užíváte pravidelně omega-3? MOVit Omega 3 Premium + K2 + D3 + E obsahuje kromě omega-3 mastných kyselin také vitaminy D3, K2 a E. Více o tom, podle čeho vybírat kvalitní rybí olej, se dozvíte v článku Omega-3: Jak vybrat kvalitní rybí olej.

Vitamin D v kostce

Od října do března si ho tělo samo skoro nevyrobí. Rozumná zimní dávka je 1 000–2 000 IU denně s jídlem. Pokud si nejste jistí, jak na tom jste, nechte si hladinu změřit. A víc neznamená lépe.